Μέρος του λόγου για τον οποίο οι άνθρωποι φοβούνται ότι μιλούν δημόσια είναι ότι πολλοί από εμάς αισθανόμαστε στο έλεος των νεύρων μας. Θα κουνήσουν τα χέρια μου; Το σώμα μου χύνει ιδρώτα; Ο εγκέφαλός μου στρέφεται στο Jell-O ακριβώς όταν το χρειάζομαι περισσότερο; Το να πας σε μια σκηνή ή να αντιμετωπίσεις οποιαδήποτε άλλη πρόκληση υψηλών στοιχημάτων μπορεί να νιώθεις σαν να ρίχνεις τα ζάρια με το αν ο εγκέφαλός σου θα σε προδώσει με άγχος εκτός ελέγχου.
Αλλά δεν χρειάζεται, σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα του Στάνφορντ Άντριου Χάμπερμαν. Σε μια πρόσφατη εμφάνιση στις Το podcast Think Fast, Talk Smart του Στάνφορντ Ο Χάμπερμαν εξήγησε πώς να χρησιμοποιήσετε απλές φυσικές ενέργειες για να χαράξετε τον εγκέφαλό σας και να ανακτήσετε τον έλεγχο των νεύρων σας, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ο εγκέφαλός σας ελέγχει το σώμα σας, αλλά το σώμα σας ελέγχει επίσης τον εγκέφαλό σας.
Ωστόσο, για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις παραβιάσεις, πρέπει να γνωρίζετε λίγα πράγματα για το πώς λειτουργεί το άγχος. Στην καθημερινή ζωή, ο φόβος και ο ενθουσιασμός είναι δύο πολύ διαφορετικά συναισθήματα. Αλλά στο σώμα μας είναι πανομοιότυπα. Είτε περιμένετε να μπείτε σε μια συναυλία είτε στη σκηνή πριν από μια μεγάλη ομιλία, ο εγκέφαλός σας σας προετοιμάζει αυτόματα για οποιαδήποτε ενέργεια πρόκειται να πραγματοποιηθεί κάνοντας ενεργοποίηση του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος.
Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας χτυπάει, τα χέρια σας κουνιούνται και αισθάνεστε κουρασμένοι και ιδρωμένοι. Είτε ερμηνεύετε αυτές τις αισθήσεις ως ενθουσιασμό για το αγαπημένο σας συγκρότημα ή πριν από την παρουσίαση, ο τρόμος είναι εξ ολοκλήρου στο μυαλό σας.
Μια μεγάλη έρευνα δείχνει ότι η απλή κατανόηση αυτού του γεγονότος μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας, αλλά ο Huberman προχωρά ένα βήμα παραπέρα. Ενώ το άγχος αλλάζει το σώμα σας, αλλάζοντας το σώμα σας μπορεί επίσης να αλλάξει το επίπεδο άγχους σας. Η αρχική μας διέγερση είναι αυτόματη, αλλά συνειδητά ο έλεγχος του σώματος και της αναπνοής σας μπορεί να μειώσει τη φυσική σας ανταπόκριση και να σας βοηθήσει να αποδώσετε στο αποκορύφωμά σας.
1. Βήμα μπροστά
Ο πρώτος από αυτούς τους μοχλούς για τον έλεγχο των νεύρων σας είναι τόσο νεκρός απλός, είναι δύσκολο να πιστέψετε ότι είναι αποτελεσματικό, αλλά ο Huberman επιμένει ότι η απλή απόφαση να προχωρήσετε προς ό, τι προκαλεί το άγχος σας, παράδοξα, βοηθά στη μείωση αυτού του άγχους.
«Υπάρχουν μόνο τρεις απαντήσεις που μπορούμε να έχουμε σε κάθε περίσταση. Το ένα είναι να παραμείνει ακίνητο, ένα να προχωρήσει μπροστά και ένα να επιστρέψει », εξηγεί ο Huberman. Επιλέγοντας να κινηθείτε προς τα εμπρός, προς κάτι που θέλετε αλλά το οποίο προκαλεί άγχος, προκαλεί στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει μια δόση της χημικής ντοπαμίνης ανταμοιβής.
πόσο χρονών είναι η chrissy russo
Προχωρώντας προς το κοινό σας, για παράδειγμα, δεν τους προκαλεί απλώς να σας βλέπουν ως αυτοπεποίθηση, αλλά επίσης διαβάζεται ως ευχάριστο και ικανοποιητικό από τον εγκέφαλο, ο οποίος διδάσκει το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα παρόμοιες καταστάσεις μακροπρόθεσμα.
Μία «πολύ ενδιαφέρουσα λειτουργία της ντοπαμίνης είναι να αυξήσουμε την πιθανότητα να κινηθούμε προς παρόμοιους τύπους στόχων στο μέλλον», λέει ο Huberman. «Είναι το μόριο του κινήτρου και της κίνησης. ... Και αυτή η κίνηση προς τα εμπρός, υπό την προϋπόθεση ότι είναι προσαρμοστική προς έναν στόχο, ενεργοποιεί την ενεργοποίηση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο και το σώμα που θα κάνουν την επακόλουθη επιδίωξη αυτών των ίδιων ή παρόμοιων στόχων πιο πιθανή και πιο ευχάριστη. '
2. Δοκιμάστε το EMDR
EMDR σημαίνει επανεπεξεργασία απευαισθητοποίησης της κίνησης των ματιών, που είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1980 για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακάμψουν από σοβαρό τραύμα. Η ιδέα είναι ότι μετακινώντας τα μάτια σας πλάγια για περίπου 30 δευτερόλεπτα κατά κάποιον τρόπο καταστέλλει τον φόβο και το άγχος στον εγκέφαλο. Ο Χάμπερμαν συνήθιζε να πιστεύει ότι ήταν σκουπίδια. Αποδεικνύεται ότι έκανε λάθος.
«Πριν από μερικά χρόνια, δεν δημοσιεύτηκαν λιγότερα από πέντε άρθρα σε περιοδικά πολύ υψηλής ποιότητας ... που δείχνουν ότι αυτές οι πλευρικές κινήσεις των ματιών οδηγούν σε καταστολή αυτού του κέντρου φόβου στον εγκέφαλο. Έτσι είναι ένα πολύ μακροχρόνιο αποτέλεσμα », αναφέρει.
Η τεχνική είναι πιο αποτελεσματική στην αντιμετώπιση συγκεκριμένων στρεσογόνων παραγόντων - «λειτούργησε καλύτερα για συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως η δημόσια ομιλία. Δεν είναι υπέροχο για να μειώσεις το άγχος σου για ολόκληρη την παιδική σου ηλικία », λέει ο Huberman - και αν το χρησιμοποιείτε για να αντιμετωπίσετε σοβαρό τραύμα, θα πρέπει να το κάνετε υπό τη φροντίδα ενός επαγγελματία. Αλλά αυτές οι επιφυλάξεις, ο Huberman πιστεύει ότι η τεχνική είναι ένας σταθερός τρόπος να ηρεμήσετε τα νεύρα σας αμέσως πριν από ένα μεγάλο γεγονός (απλώς να γνωρίζετε ότι φαίνεστε περίεργοι για τους άλλους ενώ το κάνετε).
3. Διπλή εισπνοή
Μας έχουν πει όλοι να πάρουμε μια βαθιά ανάσα για να ηρεμήσουμε τα νεύρα μας. Εκείνοι που δίνουν αυτές τις συμβουλές είναι σωστοί ότι η αναπνοή σας μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στα επίπεδα άγχους σας. Είναι γενικά λάθος σχετικά με τη συγκεκριμένη τεχνική που προτείνουν, σύμφωνα με τον Huberman.
Μην πάρετε μια μακρά εισπνοή ακολουθούμενη από μια μακρά εκπνοή. Αντ 'αυτού, «κάντε διπλή εισπνοή», διδάσκει ο Huberman. «Εισπνεύστε λοιπόν από τη μύτη. Και μετά, πριν εκπνεύσετε, γλιστρήστε λίγο περισσότερο αέρα και μετά κάντε μια μακρά εκπνοή. Και το κάνετε αυτό μόνο μία έως τρεις φορές. ... Ιδανικά οι εισπνοές γίνονται μέσω της μύτης και στη συνέχεια εκπνέουν μέσω του στόματος. '
Για όσους ενδιαφέρονται, το podcast περιλαμβάνει μια μακρά εξήγηση για το γιατί αυτό λειτουργεί με το διοξείδιο του άνθρακα και την ανατομία του πνεύμονα, αλλά για όσους θέλουν απλώς να κάνουν το επόμενο μεγάλο λόγο τους, το μόνο που πρέπει να ξέρετε είναι ότι η επιστήμη δείχνει ότι δύο εισπνοές είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από ένα.
Το podcast πηγαίνει επίσης σε τρόπους για να βοηθήσει το σώμα σας να μάθει να ανέχεται περισσότερο άγχος σε μεγάλες αποστάσεις (τα κρύα ντους παίζουν έναν εκπληκτικά μεγάλο ρόλο), έτσι Ακούστε εάν θέλετε να γίνετε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που μένουν αδιάφοροι σε οποιαδήποτε κατάσταση.
