Μπορεί να έχετε ακούσει για έρευνα που δείχνειη άσκηση σας βοηθά να αποδίδετε καλύτερα κάτω από το άγχος. Αυτό δείχνει την άσκηση σε μέτρια ένταση για 20 λεπτά αναβαθμίστε τη διάθεσή σας για έως και 12 ώρες . Αυτό δείχνει άσκησηαυξάνει την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζειτη λειτουργία, την ανάπτυξη και την επιβίωση των εγκεφαλικών κυττάρων.
Ίσως έχετε ακούσει ακόμη και για έναΗ 30χρονη μελέτη του Χάρβαρντ που δείχνει ότι η άσκηση είναι μία από τις πέντε καθημερινές συνήθειες που όχι μόνο μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής σας κατά 12 έως 14 χρόνια,αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ στο μισό.
Το πρόβλημα είναι ότι ακούτε πολλά άλλα πράγματα. Παλαιοί δίαιτες. Διατροφή κετο. Μεσογειακές δίαιτες. Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Διαλείπουσα νηστεία. Προπονήσεις HIIT. Ισομετρική. Πλυόμετρα. Προπόνηση με βάρη. Καρδιο κατάρτιση. Ταμπάτα.
Δεδομένου ότι οι επιλογές φαίνονται ατελείωτες, το να καταλάβεις τι πρέπει να κάνεις φαίνεται αδύνατο.
Όπως και η εύρεση του χρόνου να τρώτε πιο υγιεινά και να γίνετε πιο υγιείς.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, το να γίνεις πιο υγιής και πιο υγιής, μακροπρόθεσμα, οφείλει να ακολουθήσει μερικές βασικές αρχές.
Ακολουθήστε αυτά και, στη συνέχεια, μπορείτε να τοποθετήσετε τα φανταχτερά πράγματα:
Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
Όλοι πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό. Ακόμη και ήπιες περιπτώσεις αφυδάτωσης σε κάνουν να νιώθεις πιο ζοφερή και απαισιόδοξη , πιθανώς επειδή ορισμένοι νευρώνες μπορεί να ανιχνεύσουν αφυδάτωση και να προειδοποιούν περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζουν τη διάθεσή σας.
τι εθνικότητα είναι το sal vulcano
Αλλά αντί να προσπαθείτε να πίνετε 10 ποτήρια νερό την ημέρα, απλά πίνετε ένα ποτήρι πριν από κάθε γεύμα. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σας.
Επιπλέον, υπάρχει ένα δευτερεύον όφελος εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας: Εάν πίνετε περίπου 20 λεπτά πριν φάτε, θα νιώσετε λίγο πιο γεμάτοι όταν κάθεστε για φαγητό - και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τρώνε πέρα από το σημείο της πείνας.
Για να χάσετε βάρος, καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Μερικές θερμίδες είναι καλύτερες για εσάς από άλλες. Ο καθένας έχει διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό. Μερικοί άνθρωποι έχουν ιατρικές παθήσεις που κάνουν την απώλεια βάρους πραγματικά, πολύ δύσκολη.
Αλλά για τη συντριπτική πλειοψηφία, η απώλεια βάρους οφείλεται στη λήψη λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που αποτελείται αποκλειστικά από παγωτό ... και όσο καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, μπορεί να μην είστε ιδιαίτερα υγιείς αλλά θα χάνω βάρος.
Ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους μπορεί να μην συμβεί τόσο γρήγορα όσο θέλετε. Ακόμα κι αν ακολουθείτε ένα εξαιρετικά αυστηρό πρόγραμμα μείωσης θερμίδων, μπορεί να μην χάσετε πολύ βάρος για μέρες.
Αυτό συμβαίνει επειδή η σοβαρή μείωση των θερμίδων προκαλεί την απελευθέρωση περισσότερης κορτιζόλης, η οποία συνήθως αυξάνει την ποσότητα υγρού που διατηρείτε: Ενώ χάνετε λίπος, διατηρείτε επίσης περισσότερο νερό.
Όμως όλα ξεδιπλώνονται μετά από μια χρονική περίοδο, γι 'αυτό μερικοί άνθρωποι ξαφνικά χάνουν αρκετά κιλά κατά τη διάρκεια δύο ημερών.
Έτσι, με όλα αυτά που έλεγαν: Αν θέλετε να χάσετε τέσσερα κιλά σε ένα μήνα, θα χρειαστεί να κάψετε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι καταναλώνετε. (Σε γενικές γραμμές, 3.500 ισούται με μια λίβρα.)
Μπορείτε να το κάνετε τρώγοντας 500 θερμίδες λιγότερο από ό, τι συνήθως, ή κάνοντας 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι συνήθως, ή έναν συνδυασμό των δύο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κάντε το για ένα μήνα και θα χάσετε τέσσερα κιλά.
Εάν δεν χάσετε τέσσερα κιλά, αυτό σημαίνει είτε υποτιμήσατε το ποσό των θερμίδων που πήρατε είτε υπερέβαλε το ποσό των επιπλέον θερμίδων που κάνατε.
Εάν το διαπιστώσετε - ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθείτε - δεν χάνετε βάρος, τότε πρέπει να τρώτε λίγο λιγότερο και να μετακινείτε λίγο περισσότερο. Είναι πραγματικά τόσο απλό.
Δεν θα βρείτε ούτε μία επιστημονική μελέτη που να αποδεικνύει διαφορετικά.
Για να φάτε υγιεινά, πυροβολήστε για 80/20.
Μπορεί να είναι δυνατό να κατασκευαστεί, από άποψη διατροφής, η τέλεια διατροφή.
Αλλά ποιος θέλει να περάσει το υπόλοιπο της ζωής του τρώγοντας ότι τρόπος?
Μια περιστασιακή φέτα πίτσας δεν θα σε σκοτώσει. Ή μια περιστασιακή φέτα κέικ. Ή ένα περιστασιακό cheat γεύμα.
Εκτός εάν ο γιατρός σας - και όχι ένα μοντέρνο μάρκετινγκ μιας νέας διατροφής - λέει διαφορετικά, εάν το 80 τοις εκατό αυτού που τρώτε είναι υγιές - λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ. .
Και, καθώς δεν θα αισθάνεστε σαν σκλάβος στο σχέδιο διατροφής σας, θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να τρώτε πιο υγιεινά μακροπρόθεσμα.
Αυτό είναι που έχει σημασία.
Κάντε κάποια καρδιο ...
Η προπόνηση με καρδιο μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσει το σωματικό λίπος ...
Επιπλέον, μόλις 20 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης θα σας κάνει να νιώσετε λιγότερο κουρασμένοι και πιο ενεργοί. (Και αν το κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί, αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα μειώσει τα επίπεδα άγχους σας για τις επόμενες 12 ώρες.)
Το πρόβλημα είναι: Πόση καρδιο κατάρτιση είναι αρκετή;
Καλή ερώτηση. Ορισμένες μελέτες προτείνουν έως και 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριου καρδιο. Στο άλλο άκρο του φάσματος, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ιατρική & Επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση δείχνει ότι μία συνεδρία HIIT 23 λεπτών την εβδομάδα είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με την πραγματοποίηση τριών συνεδριών 23 λεπτών την εβδομάδα.
Όλα εξαρτώνται λοιπόν από το πού ξεκινάτε. Και για τους τελικούς σας στόχους.
Εάν ξεκινάτε από το μηδέν και θέλετε να είστε πιο δυνατοί, κάνοντας 15 λεπτά μέτρια έως κάπως έντονη καρδιο - που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ ασκείστε - τρεις φορές την εβδομάδα είναι φοβερό. (Σύμφωνα με την εμπειρία μου, οι άνθρωποι που μπορούν να ασκήσουν και να μιλήσουν είτε είναι απίστευτα κατάλληλα είτε δεν εργάζονται αρκετά σκληρά.)
πόσο ψηλός είναι ο Ainsley Earhardt Fox News
Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε εξαρτάται από εσάς. Ενώ ορισμένες μορφές καρδιο μπορεί να είναι «καλύτερες» από άλλες, το καλύτερο είδος καρδιο είναι αυτό που σας αρέσει αρκετά - είτε επειδή το απολαμβάνετε είτε επειδή λειτουργεί τόσο καλά - ώστε να μπορείτε να το κολλήσετε.
Επειδή το «βέλτιστο» δεν έχει σημασία αν δεν το κάνετε ποτέ.
Και κάντε κάποια εκπαίδευση αντίστασης.
Η καλύτερη μυϊκή δύναμη και τόνος προστατεύει τις αρθρώσεις σας από τραυματισμούς. Σας βοηθά να διατηρήσετε την ευελιξία και την ισορροπία. Ενισχύει το μεταβολισμό σας. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την πρόληψη της γνωστικής πτώσης.
Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε καλύτερα, πράγμα που συνήθως σημαίνει ότι θα αισθανθείτε καλύτερα - ειδικά για τον εαυτό σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους. Πυροβολήστε, μπορείτε απλά κάνε τα μεγάλα τέσσερα : pushups, pull-ups, squats και dead lift.
Εάν ξεκινάτε μόλις, τρεις φορές την εβδομάδα είναι άφθονο. Και αν δεν ξεκουράζεσαι πολύ μεταξύ των σετ - κάτι που θα προσθέσει λίγο καρδιο oomph στην προπόνηση - τότε 20 λεπτά περίπου μπορεί να είναι αρκετά, ειδικά στην αρχή. Αρκεί να κάνεις 10 ή 12 σετ.
Όποια και αν είναι η προπόνηση που επιλέγετε, είτε καρδιο είτε αντίσταση, και όποια διατροφή αποφασίζετε να ακολουθήσετε ...
Παραμείνετε σε αυτό για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.
Ναι: Δύο εβδομάδες. Οτι και αν γινει.
Γιατί; Ένα, μπορείτε να το κάνετε Οτιδήποτε για δύο εβδομάδες. (Εάν δεν μπορείτε, τότε έχετε επιλέξει σαφώς έναν στόχο που δεν σημαίνει αρκετά για εσάς.)
Το πιο σημαντικό, στο τέλος των δύο εβδομάδων θα έχετε απολαύσει κάποιο επίπεδο επιτυχίας. Βελτίωσης. Απόδοσης στην προσπάθεια.
Εν ολίγοις, θα έχετε δώσει ό, τι αποφασίσετε να κάνετε μια ευκαιρία στην πραγματικότητα εργασία - τουλάχιστον λίγο.
Συνεπώς, κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, μην επικεντρωθείτε στα αποτελέσματα - γιατί τις πρώτες μέρες δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα - και εμμείνετε στο σχέδιο. Μην σκεφτείτε την επόμενη εβδομάδα. Ή τον επόμενο μήνα. Απλώς επικεντρωθείτε στο σήμερα, κάθε μέρα για δύο εβδομάδες.
Μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας, θα έχετε επεξεργαστεί τις δυσκολίες. Θα έχετε μια καλύτερη αίσθηση για τις ασκήσεις. Θα έχετε μια καλύτερη αίσθηση για την προετοιμασία του γεύματος. Θα είστε καλύτεροι, όχι μόνο όσον αφορά τα αποτελέσματα, αλλά στη διαδικασία.
Αυτό θα σας δώσει το κίνητρο να συνεχίσετε - αντί να ξεκινήσετε από τη μετάβαση σε μια άλλη λαμπερή νέα διατροφή ή ρουτίνα γυμναστικής που σας τραβάει το μάτι.
Jodi lyn o Keefe και John Cusack
Διότι, όπως και με τα περισσότερα πράγματα, η διαδικασία είναι σημαντική.
Αλλά η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία.
