Θέλετε μια μέση κοπής. Θέλεις να χάστε μερικά κιλά λίπους στην κοιλιά σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Τραβήξτε, θα θέλατε ακόμη και ένα σετ από έξι κοιλιακούς.
Αυτό είναι υπέροχο, επειδή όταν μειώνετε το ποσοστό σωματικού λίπους (ειδικά όταν χάνετε σπλαχνικό λίπος όπως το λίπος της κοιλιάς), μειώνετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων και εάν το κάνετε σωστά, βελτιώστε τη συνολική σας υγεία και φυσική κατάσταση . Έτσι, ενώ η απώλεια λίπους στην κοιλιά θα σας βοηθήσει να φαίνεστε καλύτερα, θα σας κάνει επίσης πιο υγιείς.
Δεν μπορώ να το νικήσω.
Ωστόσο, η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους δεν είναι εύκολη. Αν ήταν, όλοι θα μοιάζει με αυτό . Αλλά αν ακολουθήσετε το σωστό πρόγραμμα, μπορείτε. Να ακολουθήσετε το παρακάτω σχέδιο και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους - και να χάσετε λίρες λίπους στην κοιλιά - είναι σχεδόν σίγουρο.
Αλλά, πρώτα, ας βγάλουμε μερικά πράγματα.
Πρώτον, είναι αδύνατο να «μειωθεί το σημείο». Ενώ μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας όσον αφορά τη δημιουργία μυών σε αυτήν την περιοχή, δεν μπορείτε να αποφασίσετε να χάσετε βάρος στο στομάχι σας, ή στους μηρούς σας ή στο πίσω μέρος σας. Δεν λειτουργεί έτσι. Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το υποδόριο σωματικό λίπος από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν αυτές τις περιοχές. Κάνοντας εκατοντάδες δυστοκίες σίγουρα θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σας, αλλά αυτό δεν θα μειώσει την ποσότητα λίπους που είναι αποθηκευμένη στον κορμό σας.
Θέλετε να χάσετε κιλά λίπους στην κοιλιά; Θα πρέπει να χάσετε κιλά βάρους. Μερικά θα προέλθουν από το στομάχι σας. Μερικά θα προέρχονται από το υπόλοιπο σώμα σας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε συγκεκριμένους τομείς όπου έχουμε προδιάθεση να βάλουμε λίπος. Εάν κερδίσω λίγα επιπλέον κιλά, τα περισσότερα φαίνεται να εμφανίζονται στο στομάχι μου. Άλλοι άνθρωποι τείνουν να φορούν λίβρες στους μηρούς ή στο πίσω μέρος τους. Φυσικά, κερδίζουν βάρος παντού, αλλά φαίνεται να φαίνεται πιο εύκολα σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Από την άλλη πλευρά, εάν χάσω πέντε ή έξι κιλά, η μέση μου γίνεται αισθητά λιγότερο μαλακή.
Αλλά χάνω ακόμα λίπος παντού αλλού: στήθος, χέρια, πόδια, πίσω, πρόσωπο, παντού. Έτσι λειτουργεί.
Γι 'αυτό μην πέσετε για τον μύθο της μείωσης των σημείων. Εάν θέλετε να χάσετε κιλά σωματικού λίπους, θα πρέπει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους, κάτι που σημαίνει σχεδόν πάντα απώλεια βάρους. (Εκτός κι αν δεν έχετε σχήμα, είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να προσθέσετε σημαντικές ποσότητες μυών ενώ ταυτόχρονα χάνετε βάρος.)
Αυτό μας οδηγεί στο δεύτερο σημείο: Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να χάσετε βάρος. Εάν ακολουθήσετε το ακόλουθο σχέδιο, δεν θα χρειαστεί να χάσετε τόσο βάρος όσο νομίζετε γιατί το σώμα σας θα κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια, αλλά ακόμα. Η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους θα απαιτήσει απώλεια βάρους. Μην σκεφτείτε αυτήν τη σκέψη ότι δεν θα χρειαστεί να χάσετε βάρος, γιατί αυτός είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να αποτύχετε.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους;
1. Ακολουθήστε μια διαλείπουσα ρουτίνα διατροφής νηστείας.
Διαλείπουσα νηστεία -- Εδώ είναι ένας λεπτομερής οδηγός για διαλείπουσα νηστεία - δεν είναι δίαιτα, αν και μπορείτε να ακολουθήσετε ένα διαλείπον πρόγραμμα νηστείας σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα μείωσης θερμίδων. Είναι απλώς ένας διαφορετικός τρόπος φαγητού - και ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε περισσότερο λίπος και να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας και να μετατοπίσετε την αναλογία μυών προς λίπος σε μεγαλύτερο ποσοστό μυών.
Ετσι δουλευει.
Σκεφτείτε το σώμα σας σε δύο καταστάσεις: την κατάσταση «τροφοδοσίας» και την κατάσταση «νηστείας».
Μόλις αρχίσετε να τρώτε, το σώμα σας αλλάζει σε κατάσταση τροφοδοσίας. Ακόμα και αφού τελειώσετε το φαγητό, παραμένετε σε κατάσταση τροφής για περίπου τρεις έως πέντε ώρες (ανάλογα με το τι έχετε φάει, πόσο συχνά έχετε φάει, το μεταβολικό σας ρυθμό και άλλους παράγοντες).
Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση τροφοδοσίας, τα επίπεδα ινσουλίνης σας φυσικά αυξάνονται και όταν τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι υψηλά, συνήθως δεν καίτε λίπος για ενέργεια, επειδή το σώμα σας δεν χρειάζεται να εισέλθει στα αποθέματα λίπους - αυτό που έχετε τρώει του δίνει πολλά για να δουλέψετε.
Μετά από κάπου μεταξύ τριών και πέντε ωρών, το σώμα σας σταματά να επεξεργάζεται το τελευταίο του γεύμα. Δεν υπάρχει τίποτα να απορροφηθεί, επομένως τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται φυσικά. Στη συνέχεια, κάπου μεταξύ οκτώ και 12 ωρών μετά το τελευταίο γεύμα, το σώμα σας αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος. (Γιατί δεν αρχίζετε να καίτε λίπος νωρίτερα; Η βιολογία είναι μερικές φορές ένας πόνος στον κώλο. Είναι σαν το σώμα μας να κάνει οτιδήποτε για να κολλήσει στο λίπος.)
Έτσι, όταν βρίσκεστε σε κατάσταση τροφοδοσίας, το σώμα σας δεν χρειάζεται να κάψει λίπος. είναι σαν η πόρτα στο κατάστημα λίπους να είναι κλειδωμένη. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση νηστείας, ανοίγει η πόρτα στο κατάστημα λίπους.
Αλλά χρειάζονται οκτώ έως 12 ώρες για να μπείτε στην κατάσταση νηστείας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό στις 7 π.μ. και μην έχετε το τελευταίο γεύμα σας μέχρι τις 9 μ.μ. σνακ και σχεδόν ποτέ δεν πηγαίνετε σε κατάσταση νηστείας. Γρήγορα για 16 ώρες, και το κάνετε.
Και έτσι, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χάσετε μερικές εκατοστιαίες μονάδες λίπους ακόμα κι αν δεν αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας και δεν αλλάξετε αυτό που τρώτε. Κρατήστε όλες τις άλλες μεταβλητές συνεπείς και η διαλείπουσα νηστεία θα σας κάνει να χάσετε λίπος.
Η επιστήμη το λέει; σε μία μελέτη , μετά από οκτώ εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ένα διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας έχασαν 3,5 κιλά λίπους, ενώ εκείνοι που ασκήθηκαν παρόμοια και έλαβαν τις ίδιες συνολικές θερμίδες δεν το έκαναν.
Σε μια άλλη μελέτη , οι συμμετέχοντες μείωσαν την περιφέρεια της μέσης τους κατά 4 έως 7 τοις εκατό. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.
Επιπλέον, ποιος μπορεί να αγνοήσει Επιστήμη του Τζάκμαν : Για να παίξει Wolverine, ο Χιου Τζάκμαν ακολούθησε ένα διαλείπον πρόγραμμα νηστείας για να φάει πάνω από 20 κιλά μυών, ενώ έσκυψε επίσης. (Με την προϋπόθεση ότι είναι δυνατή η προσθήκη σημαντικών μυών ενώ χάνεται λίπος. Αλλά είναι πραγματικά, πολύ δύσκολο.)
Ναι: Διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί.
Η ομορφιά της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι υπάρχει μόνο ένας κανόνας: Φάτε για οκτώ ώρες και στη συνέχεια μην τρώτε για 16 ώρες. (Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν νηστεία για 18 ώρες. Δοκιμάστε το αν θέλετε, αλλά, καλό, είναι πολύ καιρό να πάτε χωρίς φαγητό.) Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το φαγητό εξαρτάται από εσάς. Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου εξαρτάται από εσάς.
Απλά καταλάβετε για τι λειτουργεί καλύτερα τα δικα σου πρόγραμμα και τα δικα σου ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν λίγο αφού ξυπνήσουν για να αρχίσουν να τρώνε. για μένα, είναι πιο εύκολο να καθυστερήσω για μερικές ώρες το πρωί από ό, τι είναι να πάμε, για παράδειγμα, από τις 3 ή τις 4 μ.μ. μέχρι τον ύπνο χωρίς φαγητό. Επιπλέον, εάν ασκηθείτε το πρωί πριν φάτε, θα κάνετε διπλή βουτιά στην καύση λίπους, καθώς το σώμα σας θα χρησιμοποιεί ακόμη περισσότερο από το αποθηκευμένο λίπος σας για ενέργεια.
Μιλώντας για αυτό το διπλό ...
2. Κάνετε λίγο καρδιο πρώτο πράγμα το πρωί.
Σύμφωνα με την τουλάχιστον μία μελέτη στο οποίο οι συμμετέχοντες έτρωγαν 30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες και 50 τοις εκατό περισσότερο λίπος κάθε μέρα από ό, τι συνήθως, οι άνθρωποι που ασκούσαν πριν από το φαγητό του πρωινού σχεδόν καθόλου βάρος και τα επίπεδα ινσουλίνης τους παρέμειναν υγιή .
Αυτό θα μπορούσε εν μέρει να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα τους έκαιγε περισσότερο λίπος όλη την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, από ό, τι τα άλλα άτομα στη μελέτη.
Αυτά τα ευρήματα προσθέτουν στα στοιχεία ότι η άσκηση όταν το στομάχι σας είναι άδειο προκαλεί στο σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος, τόσο όταν ασκείστε και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι, εάν θέλετε να είστε σε θέση να τρώτε περισσότερο και να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, σηκωθείτε νωρίτερα και ασκηθείτε πριν από το πρωινό. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σηκωθείτε νωρίτερα και ασκηθείτε πριν από το πρωινό. Και εάν εσύ θέλω να είμαι σε καλύτερη διάθεση όλη την ημέρα , σίγουρα να ασκηθείτε πριν το πρωινό. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ διαπίστωσαν ότι η αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης, με μέσο καρδιακό ρυθμό περίπου 112 παλμούς το λεπτό - αυξημένη, σίγουρη, αλλά δεν είναι σαν να χτυπάτε - βελτιωμένη διάθεση των συμμετεχόντων για έως 12 ώρες μετά την άσκηση.
Χάνω βάρος και να είσαι σε καλύτερη διάθεση; Ποιος δεν θα εγγραφεί για αυτό;
Ξέρω τι σκέφτεστε: Κάνετε αυτό κάθε μέρα; Δεν μπορώ να το κάνω αυτό.
Ένα, ναι μπορείτε. Και δύο, εάν πυροβολείτε για επτά ημέρες την εβδομάδα, αλλά διαχειρίζεστε μόνο τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα 20 λεπτών μέτριου καρδιο πρώτου πράγμα το πρωί, είστε ακόμα πολύ μπροστά.
3. Κάντε εκπαίδευση HIIT τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης είναι μια ρουτίνα άσκησης που συνδυάζει διαστήματα μέτριας έντασης με διαστήματα υψηλής έντασης. (Ακολουθεί μια προσεκτική ματιά στα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT.)
Γιατί η προπόνηση HIIT λειτουργεί καλύτερα από το συμβατικό καρδιο για απώλεια λίπους; Όταν κάνετε καρδιο με τον ίδιο ρυθμό, το σώμα σας προσαρμόζεται στον φόρτο εργασίας και προσπαθεί να εξοικονομήσει θερμίδες. (Εξάλλου, το σώμα σας δεν ξέρει πόσο καιρό ή σκληρό σκοπεύετε να ασκηθείτε.) Η προπόνηση με διαλείμματα αναγκάζει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες - και να εισέλθει σε αποθήκες λίπους - επειδή δεν έχει άλλη επιλογή. Η επιστήμη το λέει: Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Laval διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν καρδιο HIIT έχασαν εννέα φορές περισσότερο λίπος από τους ανθρώπους που έκαναν μέτρια καρδιο με σταθερή ταχύτητα.
Πώς μοιάζει η προπόνηση HIIT; Θα μπορούσατε να τρέξετε για δύο λεπτά, να τρέξετε για ένα λεπτό, να τρέξετε για δύο λεπτά, να τρέξετε για ένα λεπτό. Ή θα μπορούσατε να κάνετε μια προπόνηση HIIT σε ένα ποδήλατο, ή ανεβαίνοντας σκάλες και στη συνέχεια τζόκινγκ προς τα κάτω. Το κλειδί είναι ότι πηγαίνετε σχετικά όλα για ένα μικρό χρονικό διάστημα, στη συνέχεια ανακάμψετε διατηρώντας ένα μέτριο επίπεδο έντασης και μετά πηγαίνετε ξανά.
καθαρή θέση του Ντέιβιντ Μπρόμσταντ
Αυτό σημαίνει, φυσικά, ότι δεν μπορείτε απλά να γυρίσετε ελαφρά σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Δεν μπορείτε απλώς να αερίζετε το ελλειπτικό. Δεν μπορείτε να χτυπήσετε μόνο 12 επαναλήψεις μπούκλες αλτήρα με βάρος 5 κιλών ενώ ελέγχετε το email σας με το ελεύθερο χέρι σας.
Θα πρέπει να πάτε σκληρός .
Ναι, θα πονάει. Υποτίθεται. Αλλά ο «πόνος» είναι σχετικός. Εάν δεν έχετε ασκηθεί καθόλου, η ανάμιξη σε λίγα διαστήματα τζόκινγκ 30 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια 20 λεπτών με τα πόδια θα βλάψει - και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, έτσι ώστε στο δρόμο να μπορείτε να κάνετε ακόμα περισσότερο.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί καθόλου, το να κάνετε τέσσερα σετ των 15 burpees θα βλάψει - και θα σας βοηθήσει να πάρετε σε καλύτερη κατάσταση, ώστε στο δρόμο να είστε σε θέση να κάνετε ακόμη περισσότερα.
Αυτό είναι το ωραίο πράγμα για την άσκηση. Βελτίωση εσείς είναι το μόνο που έχει σημασία. Ξεκινήστε από όπου βρίσκεστε και συνεχίστε να βελτιώνετε ότι . Βελτίωση, όποιος βελτίωση, είναι επιτυχία.
Και καθώς βελτιώνετε, θα κάψετε επίσης λίπος.
4. Κάντε κάποια βασική προπόνηση δύναμης.
Προπόνηση δύναμης αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό , τόσο κατά την άσκηση όσο και μετά. Μια λίβρα μυών καίει περισσότερες θερμίδες από μια λίβρα λίπους. Η προπόνηση δύναμης κάνει τους μυς σας να φαίνονται καλύτερα όταν το λίπος που τους έκρυβε αρχίζει να εξαφανίζεται.
Και πέρα από αυτό, είναι απλώς διασκεδαστικό να γίνετε πιο δυνατοί - όχι μόνο αισθάνεστε καλύτερα, αλλά κινείστε καλύτερα. Και θα νιώσετε καλύτερα για τον εαυτό σας.
Εάν δεν θέλετε να πάτε σε γυμναστήριο, αυτό είναι εντάξει. Αν θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, Αυτό είναι το τέλειο σχέδιο για να αποκτήσετε μεγαλύτερη δύναμη και κινητικότητα .
Και μην ανησυχείτε ότι κάνοντας ασκήσεις δύναμης - ή ανύψωση βαρών - θα σας κάνει να γίνετε ογκώδεις. Αυτός είναι ένας άλλος μύθος.
5. Κάντε ένα λογικός ποσότητα ασκήσεων πυρήνα.
Το να έχετε υπέροχους κοιλιακούς - έχοντας έξι πακέτα - είναι το αποτέλεσμα ενός χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους. Μπορείτε να κάνετε δυστοκίες για ώρες την ημέρα, αλλά εάν έχετε υπερβολικό λίπος στο στομάχι σας, οι μύες των κοιλιακών σας δεν θα εμφανιστούν. Εάν δεν είστε άπαχοι, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατοί ή καλά ανεπτυγμένοι κοιλιακοί σας, δεν θα εμφανιστούν.
Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να εργαστείτε στον πυρήνα σας, αλλά δεν χρειάζεται να τρελαίνετε.
Μια λογική προπόνηση θα ήταν, ας πούμε, τρία σετ με 15 κρεμαστά πόδια, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η ανύψωση ανυψωτικού ποδιού, που γίνεται σωστά, θα λειτουργήσει ολόκληρο το μεσαίο τμήμα σας.
Δεν μπορείς να κάνεις πολλά πόδια; Εντάξει. Κάνετε ρουμανικό πόδι καρέκλα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτά, είναι εντάξει. Κάντε sit-ups.
Αλλά μην προεπιλέγετε αυτόματα σε μια ευκολότερη προπόνηση. Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να κάνετε ανάρτηση στα πόδια. Εάν δεν μπορείτε απολύτως, δοκιμάστε το ρουμανικό πόδι καρέκλας και πάλι, δοκιμάστε το καλύτερό σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε σκληρά για να γίνετε πιο δυνατοί, ώστε να προχωρήσετε σε μια σκληρότερη κοιλιακή άσκηση.
Κάνετε αυτό - συνεχώς προσπαθείτε για πρόοδο - και οι κοιλιακοί σας θα φαίνονται υπέροχοι όταν το λίπος της κοιλιάς σας αρχίσει να εξαφανίζεται. Επιπλέον, ένας ισχυρότερος πυρήνας βελτιώνει τη στάση του σώματος και απορροφά φυσικά το στομάχι σας.
Κερδίστε.
Και τελικά ...
6. Χάστε λίγο βάρος.
Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό σημαίνει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτό σημαίνει ... καλά, ξέρετε τι σημαίνει αυτό. Ξέρετε τι πρέπει να φάτε. Ολοι το κάνουμε. Τα λευκά αλεύρια και τα λευκά σάκχαρα είναι ο εχθρός. Τρόφιμα όπως λευκά ψωμιά, μπισκότα, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και λευκές πατάτες είναι έξω. (Το ίδιο ισχύει και για τα «λευκά λίπη» όπως το βούτυρο και το τυρί με πλήρη λιπαρά.)
Αντικαταστήστε τα λευκά υλικά με λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες. Θα χάσετε μερικά κιλά (τουλάχιστον) μόνο από το να κάνετε αυτό το ένα βήμα. Η επιστήμη το λέει.
Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα είναι υγιές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συμπεριλάβετε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (ψάρια, πουλερικά, ασπράδια αυγού κ.λπ.) με δύο μερίδες λαχανικών ή μία μερίδα λαχανικών και μία μερίδα φρούτων. Ή εάν είστε χορτοφάγος, συμπεριλάβετε τρόφιμα με επαρκή πρωτεΐνη.
Θα τρώει με αυτόν τον τρόπο κάποιο σχεδιασμό; Φυσικά. Χαρτογραφήστε τι θα φάτε αύριο και προετοιμάστε το εκ των προτέρων. Στη συνέχεια, όταν έρθει η ώρα να φάτε, δεν θα χρειαστεί να λάβετε αποφάσεις σχετικά με το τι να φάτε - απλά θα φάτε.
Θυμηθείτε, οι αποφάσεις είναι δολοφόνοι. Εξαλείψτε όσο το δυνατόν περισσότερες αποφάσεις.
Αλλά σοβαρά: Δεν χρειάζεται να σας πω τι πρέπει να φάτε. Γνωρίζεις ήδη. Εάν λέτε ότι δεν το κάνετε, αστειεύεστε. Ξέρετε - απλά προτιμάτε νομίζω δεν ξέρεις.
Στη συνέχεια, όταν ζυγίζετε τον εαυτό σας, το κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να εξαλείψετε τις μεταβλητές. (Ζυγίζω τον εαυτό μου μόλις σηκωθώ από το κρεβάτι.) Ενώ δεν θα χάσετε βάρος κάθε μέρα, θα πρέπει να παρατηρήσετε μια πτωτική τάση, και αν δεν το κάνετε, πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα. Κοιτάξτε πίσω τι έχετε φάει και πώς έχετε ασκήσει και καθορίστε πού έχετε πάει στραβά.
Εάν είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, τα λάθη θα είναι εύκολο να εντοπιστούν, ειδικά όταν κρατάτε ένα περιοδικό τροφίμων. Το φαινόμενο Hawthorne λειτουργεί: Όταν παρατηρούμε, αλλάζουμε τις συμπεριφορές μας. Ακριβώς σε αυτήν την περίπτωση, θα είστε αυτός που κάνει την παρατήρηση.
Επιπλέον, γράφοντας ό, τι τρώτε, θα σας κρατήσει από κάθε «ανόητο» φαγητό και θα σας εμποδίσει να υποτιμήσετε - γιατί όλοι υποτιμούμε - αυτό που πραγματικά καταναλώνετε.
Γι 'αυτό γράψτε τα παντα κάτω. Στη συνέχεια, αθροίστε τις θερμίδες σας στο τέλος της ημέρας. Στην ιδανική περίπτωση, θα τρώτε 300 έως 400 λιγότερες θερμίδες από ό, τι πριν ξεκινήσετε και στο τέλος του μήνα που θα αξίζει τρία έως τέσσερα κιλά.
Μερικά από αυτά τα τέσσερα κιλά θα εξαφανιστούν από τη μέση σας. Αυτό, μαζί με όλες τις άλλες αλλαγές που κάνατε, θα προσθέσει έως και μια ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους και, μαζί με αυτήν, μια σημαντική απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Και πολύ πιο υγιείς.
