Η ζωή είναι πολύ μικρή για να κουράζεται συνεχώς. Και είστε πολύ απασχολημένοι για να περάσετε ένα ακόμη λεπτό στο κρεβάτι από ό, τι πρέπει.
Η προφανής λύση σε αυτές τις πραγματικότητες είναι να μεγιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας, πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερη ξεκούραση και ενέργεια από κάθε ώρα στο κρεβάτι σας. Φυσικά, δεν υπάρχει υποκατάστατο για επαρκή χρόνο ύπνου, αλλά υγιείς, επιτυχημένοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι μερικές απλές ενέργειες μπορούν να διασφαλίσουν ότι ξυπνούν ξεκούραστοι και έτοιμοι να πάνε. Γι 'αυτό κάνουν πάντα αυτά τα πράγματα προτού γυρίσουν για τη νύχτα.
1. Ορίστε ένα πρόγραμμα
Το πρώτο και καλύτερο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε να έχετε καλύτερο ύπνο είναι να ορίσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να τηρήσετε - ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες. Για καλύτερα αποτελέσματα, μην προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε τον προσωπικό σας ρυθμό. Μερικοί λαοί έχουν προγραμματιστεί να μείνουν ξύπνιοι αργότερα , άλλοι να ξυπνήσουν φωτεινά και νωρίς. Σεβαστείτε τις προτιμήσεις του σώματός σας αν είναι δυνατόν.
πόσο αξίζει ο Shawn Wayans
Προσπαθείτε να ακολουθήσετε το σχέδιό σας; Εάν «παραμείνετε σε καλό δρόμο με μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο είναι σχεδόν αδύνατο για εσάς, σκεφτείτε να θέσετε έναν συναγερμό - για να πάτε για ύπνο» προτείνει ο HuffPo .
2. Ελέγξτε τη διατροφή σας πριν το κρεβάτι
Δεν έχετε σχεδιαστεί για να αφομοιώσετε και να κοιμηθείτε ταυτόχρονα, γι 'αυτό καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε είτε να απολαύσετε αυτό το βαρύ δείπνο νωρίς το βράδυ είτε να κολλήσετε σε ελαφρύτερα τρόφιμα εάν θα τρώτε αργότερα.
Νιώθετε αηδία γύρω από τον ύπνο; «Αρκετές τροφές προάγουν τον ύπνο βοηθώντας στη βελτιστοποίηση της απελευθέρωσης της μελατονίνης. Η γαλοπούλα και το ζεστό γάλα περιέχουν τρυπτοφάνη (τον πρόδρομο της μελατονίνης), ενώ το μέλι περιέχει ορεξίνη, η οποία μειώνει την εγρήγορση. Ο μαρμίτης, τα αμύγδαλα, το χαμομήλι και τα κέικ βρώμης είναι επίσης καλά και οι μπανάνες έχουν υψηλά επίπεδα σεροτονίνης και μαγνησίου » Ο καλός οδηγός ύπνου συγγραφέας Sammy Margo λέει στο Ηνωμένο Βασίλειο Τηλεγράφος .
3. Και τα ποτά σας
Αναμφίβολα γνωρίζετε ότι πρέπει να προσέχετε να μην καταναλώνετε καφεΐνη αργότερα την ημέρα εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, αλλά ξέρατε ότι το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας; Αυτό το νυχτερινό κάλυμμα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία κατά τον ύπνο, αλλά θα κάνει το δεύτερο μισό της νύχτας σας πιο ενοχλημένο και λιγότερο ξεκούραστο. Γι 'αυτό το ποτήρι κρασί αρκετά νωρίς ώστε να είναι εκτός του συστήματός σας τη στιγμή που θα σβήσετε το φως.
4. Απενεργοποιήστε τα gadget σας
Το μπλε φως που εκπέμπεται από τον υπολογιστή σας και άλλα gadget μπορεί να σας κρατήσει σε επαφή, οπότε απενεργοποιήστε τα μια καλή ή δύο ώρες πριν από το κρεβάτι (αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να ξεπεράσετε τις ανησυχίες της ημέρας προτού χτυπήσετε το σανό).
Ή δοκιμάστε Ροή . Είναι μια δωρεάν εφαρμογή που «κάνει το χρώμα της οθόνης του υπολογιστή σας να μοιάζει με την τρέχουσα ώρα της ημέρας, βοηθώντας το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο», εξηγεί ο Dr. Michael Terman, ο συν-συγγραφέας του Επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι 
.
τι εθνικότητα είναι ο Κρις Μπράουν
5. Ρυθμίστε τη σκηνή
Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου του σώματός σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, οπότε καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να εξαλείψετε το θόρυβο και το φως από το δωμάτιό σας (και, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να μειώσετε τον θερμοστάτη). Εάν το σπίτι σας είναι δυνατό το βράδυ, 'χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα, ένα κλιματιστικό ή μια εφαρμογή ή μηχανή λευκού θορύβου. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ωτοασπίδες, ' προτείνει Web MD .
Ένα άνετο κρεβάτι είναι επίσης προφανές απαραίτητο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το καλύτερο στρώμα ή τα μαξιλάρια ( λέει η επιστήμη ότι τα μαξιλάρια σας πρέπει πιθανώς να αντικαθίστανται κάθε 18 μήνες χάρη στη συσσώρευση ακάρεων σκόνης). Και συγνώμη στους γούνιους φίλους σας, αλλά αν στοχεύετε στην απόλυτη εμπειρία ύπνου, θα πρέπει να βρουν τα δικά τους μέρη για να αναπαυθούν μακριά από το κρεβάτι σας.
6. Αναλογιστείτε
Το υποσυνείδητο που κοιμάσαι είναι ένα ισχυρό εργαλείο που μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε δύσκολες αποφάσεις και να ονειρευτείτε καινοτόμες ιδέες. Αλλά για να το κάνει αυτό, πρέπει να το ζητήσετε βοήθεια και να αφιερώσετε χρόνο για να ακούσετε τις απαντήσεις του. Μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για λίγο ελεύθερο γράψιμο ή απλά να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τα ζητήματα που αντιμετωπίζετε, την ημέρα που πέρασε ή τις ελπίδες σας για αύριο. Ή δοκιμάστε μια απλή πρακτική διαλογισμού.
Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, ο στόχος σας είναι να έχετε καθαρό μυαλό προτού εγκατασταθείτε στο κρεβάτι. «Αφιερώστε λίγο χρόνο το βράδυ για να δουλέψετε όλη την ημέρα, κάντε λίστες για να κάνετε αύριο και καθαρίστε την ψυχική επιφάνεια εργασίας σας για τα πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε. Στη συνέχεια, πηγαίνετε για ύπνο », λέει ο Michael A. Grandner του προγράμματος Behavioral Sleep Medicine στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια στο HuffPost.
7. Υιοθετήστε ένα τελετουργικό για ύπνο
Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται ένα σήμα ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε, οπότε αναπτύξτε μια σειρά από χαλαρωτικές ενέργειες που εκτελείτε κάθε βράδυ που λειτουργούν ως δικοί σας προσωπικοί διακόπτες. Η ανάγνωση είναι καλή, οπότε κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. «Η άνοδος και, στη συνέχεια, η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί υπνηλία». εξηγεί ο ιστότοπος Healthy Sleep του Harvard Med .
Απλώς αποφύγετε αυτόν τον γρήγορο έλεγχο email πριν από το κρεβάτι ή οποιαδήποτε άλλη δυνητικά διεγερτική ή αγχωτική δραστηριότητα. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης καθιστώντας δυσκολότερο τον ύπνο.
8 Τέντωμα
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν περνάτε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας σε έναν υπολογιστή ή διαφορετικά σε στάσεις που σας αφήνουν με μεγάλη ένταση.
Η υγεία προτείνει αυτό το κομμάτι γρήγορης γιόγκα στο κρεβάτι : «Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και τα γόνατά σας λυγισμένα και πέφτοντας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα πάνω, από τις πλευρές σας, κρατώντας τους ώμους σας πίσω και το στήθος σας ανοιχτό. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας ενώ μετράτε αργά σε τέσσερα και μετά εκπνέετε ενώ μετράτε πίσω σε ένα. Συνεχίστε για 10 λεπτά, ή όσο χρειάζεται για να αισθανθείτε πλήρως χαλαροί. ' Ή δοκιμάστε αυτή η πιο εκτεταμένη σειρά από πόζες από το Shape .
πόσο χρονών είναι ο Τζος Γκέιτς
9. Μην στρες
Ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου είναι υπέροχο, αλλά μην είστε σκλάβος στο σχέδιό σας ή μην τονίζετε εάν δεν είστε υπνηλία τη «σωστή» στιγμή. Εάν δεν απομακρύνεστε μετά από 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε και συμμετάσχετε σε λίγες από τις προτιμώμενες δραστηριότητες χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι.
Ό, τι κι αν κάνετε, μην εμμονή με την πάροδο του χρόνου. «Κοιτάζοντας ένα ρολόι στην κρεβατοκάμαρά σας, είτε όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε είτε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, μπορεί πραγματικά να αυξήσει το άγχος, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Κλείστε το πρόσωπό σας από το ρολόι σας », προτείνει η τοποθεσία ύπνου του Χάρβαρντ. Ή εάν θέλετε μια λύση υψηλής τεχνολογίας, μπορείτε πάντα να αγοράσετε αυτό το ρολόι .
