Για πολλούς επιτυχημένους ανθρώπους, η υγεία και η φυσική κατάσταση δεν είναι πολυτέλεια - η υγεία και η φυσική κατάσταση διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επιτυχία τους. Τα φυσικά οφέλη είναι ξεκάθαρα, αλλά τα διανοητικά πλεονεκτήματα - επιμονή, ανθεκτικότητα, αποφασιστικότητα και ψυχική σκληρότητα - είναι εξίσου σημαντικά.
Αυτό είναι το πρώτο της σειράς όπου ακολουθώ ένα πρόγραμμα προπόνησης ενός εξαιρετικά επιτυχημένου ατόμου για μία εβδομάδα. Αυτή τη φορά είναι Τζίμι Τζόνσον , οδηγός του # 48 Lowe's Chevrolet για Hendrick Motorsports και νικητής των επτά Νάσκαρ πρωταθλήματα. (Γεια, γιατί να μην ξεκινήσεις στην κορυφή;)
Ο στόχος είναι να σας δώσουμε μια εσωτερική ματιά στο πώς η υγεία και η φυσική κατάσταση βοηθούν στην επιτυχία κάθε ατόμου ... και ελπίζουμε να σας εμπνεύσει να προσθέσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μετά από όλα, αν κάποιος σαν εμένα μπορεί να το κάνει για επτά ημέρες ... φανταστείτε τι εσείς μπορώ.
Και αν αναρωτιέστε πώς πήγε η εβδομάδα, ο Clubber Lang το είπε καλύτερα: 'Πόνος.'
***
το πόσο ψηλό είναι απλά ναιλογικό
Έως το 2007, Τζίμι Τζόνσον είχε φτάσει στο ανώτατο επίπεδο του Nascar - συμπεριλαμβανομένου του διπλού τερματισμού δεύτερου στο πρωτάθλημα πόντων - και όμως, 'ήξερα στο πίσω μέρος του μυαλού μου ότι δεν έκανα τα πράγματα σωστά', λέει.
Άρχισε λοιπόν ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. «Αυτή η εστίαση στο γυμναστήριο άλλαξε τη ζωή μου», λέει. 'Απλώς προσθέτοντας ότι ένα επίπεδο πειθαρχίας ήταν καλό για μένα.'
Αλλά δεν σταμάτησε εκεί. Σύντομα άρχισε να εκπαιδεύεται για να αγωνιστεί στο πρώτο του triathlon. «Ήμουν γρήγορος στην κολύμβηση, εντάξει στη μοτοσυκλέτα», λέει ο Jimmie, «και στενά άσχημα στο τρέξιμο. Αυτό πυροδότησε το ανταγωνιστικό μου πνεύμα. ' Τα τελευταία χρόνια το χειρότερο που τελείωσε ένα τριάθλο για την ηλικιακή του ομάδα είναι το 2ο, συμπεριλαμβανομένου του μισού Ironman.
«Η εστίαση στο γυμναστήριο», λέει, «ήταν κάτι που χρειαζόμουν και με πήρε στο επόμενο επίπεδο στην επαγγελματική και προσωπική μου ζωή. Τα πνευματικά οφέλη με οδήγησαν να προσπαθήσω να πείσω τους φίλους του οδηγού να εμπλακούν. Εστίαση, πειθαρχία, ψυχική αντοχή ... συν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε μη ανταγωνιστικές φιλίες εκτός του αθλήματος. '
Δεν είναι τυχαίο ότι ο Τζίμι είναι τώρα επτά φορές Σειρά Monster Energy Nascar Cup πρωταθλητής. Χρησιμοποιεί επίσης εκδηλώσεις γυμναστικής για να συγκεντρώσει χρήματα για υποστήριξη το φιλανθρωπικό του ίδρυμα και να συγκεντρώσει κεφάλαια για τη δημόσια εκπαίδευση K-12, όπως το επερχόμενο Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
Ο Τζίμι ήταν αρκετά ευγενικός για να με συνδέσει με τον εκπαιδευτή του, Τζέιμι Ένα , ο ιδρυτής του Απόδοση TriYON , μια υπηρεσία προπόνησης τρόπου ζωής πολλαπλών αθλημάτων που εδρεύει στο Charlotte, NC. Χρησιμοποίησα τα TriYON διαδικτυακή καθοδήγηση υπηρεσία , και είναι υπέροχο. (Το ίδιο ισχύει και για τον Jamey, παρόλο που υπήρχαν πολλές στιγμές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όταν τον μισούσα.)
Το παρακάτω είναι μια τυπική εβδομάδα για τον Jimmie. ανάλογα με το πρόγραμμά του, τα ταξιδιωτικά του σχέδια και τι εκπαιδεύει, μερικές φορές κάνει περισσότερα, μερικές φορές λιγότερο.
Μου αρέσει να πιστεύω ότι είμαι σε πολύ καλή κατάσταση ... αλλά χαίρομαι που η Jamey δεν μου έδωσε μια «περισσότερο» εβδομάδα, επειδή μια «τυπική» εβδομάδα ήταν κάτι περισσότερο από άφθονη.
Δευτέρα
Συνεδρία 1: Εκτέλεση και Δύναμη
1. 45 λεπτά εύκολη εκτέλεση. Μείνετε στο 60 έως 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σύντομα, γρήγορα, αποτελεσματικά βήματα. Μην υπερβαίνετε. Μείνετε σε ρυθμό συνομιλίας. 157 έως 180 βήματα ανά λεπτό είναι ο στόχος σας.
Πλήρης αντοχή μετά το τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατώσει με ηλεκτρολύτες παρακαλώ!
Δεδομένου ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μου είναι περίπου 185, έπρεπε να μείνω μεταξύ 108 και 135 παλμών ανά λεπτό. (Υπάρχουν πολλά βραχιολάκια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αλλά χρησιμοποιώ ένα Πολικός ιμάντας στο στήθος .)
Η χρήση σύντομων, γρήγορων βημάτων ήταν ενδιαφέρουσα. Συνήθως περπατώ περισσότερο. Τα μικρότερα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, συνειδητοποίησα ότι όταν εγκατέστησα τη χρήση σχετικά μικρών βημάτων, αυξάνοντας ελαφρώς το μήκος της πορείας μου διατηρώντας ταυτόχρονα τον ίδιο ρυθμό αύξησε αυτόματα το ρυθμό μου - και για μένα ήταν πολύ λιγότερο οδυνηρό από το να προσπαθώ να διατηρήσω ένα μακρύ άλμα ενώ αυξάνοντας το ρυθμό μου.
Ναι: Η Jamey είναι αρκετά έξυπνη.
Δεδομένου ότι δεν τρέχω πολύ, ήμουν κουρασμένος στο τέλος των 45 λεπτών, αλλά σε ένα «ευχάριστα κουρασμένο» και όχι «πού είναι ο φρικιαστικός καναπές;» τρόπος.
Και αυτό είναι καλό, γιατί έπρεπε να κάνω περισσότερα.
2. Προπόνηση δύναμης.
Μέρος 1
1 λεπτό: Περπατώντας πνεύμονες με αλτήρες 20 κιλών σε κάθε χέρι. 1 λεπτό: Μονό πόδι πάγκους , 30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι, χωρίς επιπλέον βάρος, πηγαίνετε βαθιά (τετράγωνο παράλληλα με το πάτωμα). 30 δευτερόλεπτα: Το μοσχάρι σηκώνεται (σπρώξτε στον τοίχο σαν να συλληφθείτε. Πρέπει να πάρετε 20 έως 30 επαναλήψεις πριν από την κόπωση) 30 δευτερόλεπτα: Βαθιά προωθητήρες καταλήψεων με αλτήρες 20 κιλών. 1:15: Καθίστε στον τοίχο . Επαναλαμβάνω αλληλουχία 2 ακόμη φορές , προσθέτοντας 15 δευτερόλεπτα σε κάθε τοίχο.
Μέρος 2ο
30 δευτερόλεπτα: Βαθιά pushups. 30 δευτερόλεπτα: Πάγκος τρικέπ . 1:30: Σανίδα αγκώνα .
30 δευτερόλεπτα το καθένα: Δεξιά, αριστερή πλευρά, και αντίστροφη σανίδα .
12 Σκυλιά πουλιών ανά πλευρά. Επαναλαμβάνω
Συνήθως δεν συνδυάζω προπονήσεις. Αν σηκώσω, απλά σηκώνω. Αν οδηγώ το ποδήλατό μου, απλά οδηγώ. Πηγαίνοντας από το τρέξιμο στο μέρος της προπόνησης ένιωσα παράξενο, αλλά μου άρεσε. Ήμουν ήδη προθερμασμένος και στη ροή, και ήταν ενδιαφέρον να νιώσω τη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο τα πόδια μου ανταποκρίθηκαν αφού έτρεξα για 45 λεπτά.
Αυτό είναι ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της πολυ-αθλητικής προπόνησης. Για την Jamey, η φυσική κατάσταση έχει να κάνει με την ισορροπία και ο συνδυασμός προπονήσεων σάς βοηθά να επιτύχετε αυτήν την ισορροπία και να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί.
Συνεδρία 2: Ride
75 λεπτά διαδρομή ανάκτησης. Βόλτα αερόβια για 1:15, η οποία πρέπει να είναι 20 έως 25 μίλια. Διατηρήστε το ρυθμό με περιστροφές 95-plus ανά λεπτό για την πλειονότητα της διαδρομής, εκτός εάν δεν βρίσκεστε σε καθίσματα. Αλλάζετε τη θέση σας συχνά σε αναρριχήσεις.
Λόγω του χρονοδιαγράμματος του, είναι σχεδόν αδύνατο για τον Jimmie να αφιερώσει αρκετές ώρες στη σειρά για να ασκηθεί. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες μέρες του περιλαμβάνουν δύο ξεχωριστές συνεδρίες.
Καλοκαίρι.
Η πλειονότητα του καρδιο μου συνήθως περιλαμβάνει ποδηλασία, επομένως η ανάκαμψη ήταν σχετικά εύκολη. Το ρυθμό πεντάλ ήταν ενδιαφέρον, ωστόσο. Τείνω κατά μέσο όρο 80-85 σ.α.λ. Η διατήρηση ενός γρηγορότερου ρυθμού με απαιτούσε να μείνω σε ελαφρώς ευκολότερες ταχύτητες και ενώ ένιωθα λίγο άβολα, ήταν επίσης διασκεδαστικό να δοκιμάσω κάτι νέο.
Και ίσως είναι μόνο εγώ, αλλά το να δοκιμάζεις κάτι νέο είναι πολύ πιο εύκολο όταν είσαι είπε για να δοκιμάσετε κάτι νέο. Μου αρέσει να μου λένε τι να κάνω. είναι πιο εύκολο από το να πείτε στον εαυτό σας τι να κάνετε.
Αν και επρόκειτο να συνειδητοποιήσω, στην πραγματικότητα δεν μου αρέσει να μου λένε τι να κάνω.
Τρίτη
Συνεδρία 1: 3.000 Yard Swim
Μισώ το κολύμπι. Κυρίως αυτό γιατί δεν μπορώ Πραγματικά ζάλη; Δεν βυθίζομαι στο κάτω μέρος, αλλά έχω μηδενική τεχνική (εκτός αν το flailing και το thrashing μπορεί να θεωρηθεί «τεχνική»).
Ναι, εγώ φοβισμένος η πισίνα λειτουργεί.
Ζέσταμα: 200: Εύκολη κολύμβηση 200: Εύκολη κολύμβηση (25 γροθιά / 25 σύρσιμο δακτύλου)
200: Κολυμπήστε με πτερύγια (25 636 τρυπάνι , 25 ύπτιο, 50 κολύμβηση) 4 x 25 προσπάθεια κολύμβησης (20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
Κύριο σετ: 600: Pull paddle tempo (υπόλοιπο 20) 6 x 50: Swim fast (υπόλοιπο 20) 200: Kick with fins 3 x 200 Pull paddle turun (υπόλοιπο 20) 6 x 25 Swim fast (υπόλοιπο 20) 200 Kick with πτερύγια 2 x 100 Συνομιλία με πτερύγια (κλωτσιά με στήθος) (υπόλοιπο 30) 100 Εύκολη ψύξη
Αυτό είναι όπου το πρόγραμμα προπόνησής μου έγινε περισσότερο οδηγός παρά συνταγή. Έπρεπε να ξεκουραστώ πολύ περισσότερο από ό, τι πρότεινε η Jamey. Τρόπος περισσότερο. Το στήθος μου έμοιαζε μάλλον σαν κουπί σκύλου και η μύγα μου έμοιαζε ... καλά, ας πούμε ότι σε ένα σημείο ο ναυαγοσώστης ρώτησε τι εγκεφαλικό επεισόδιο προσπαθούσα να κάνω.
Και πάλι, έμαθα ότι μου αρέσει να κολυμπάω με πτερύγια. Όποιος εφεύρε πτερύγια είναι τώρα ο νέος καλύτερος φίλος μου.
Φαινομενικά ώρες αργότερα, τελείωσα όλες τις αυλές και κατάφερα να σέρνομαι έξω από την πισίνα. Σε αυτό το σημείο ήξερα 1) πώς αισθάνεται να είναι ένα κουρέλι πιάτων, και 2) οι κολυμβητές είναι μερικά σκληρά SOBs.
Συνεδρία 2: Ride
30 μίλια με 3 x 8:00 με ρυθμό αγώνα (80-85% αντιληπτή προσπάθεια ή μέγιστο HR).
Αφήστε το σώμα σας να ζεσταθεί πλήρως και να αισθανθείτε αξιοπρεπές και ιδρωμένο πριν ξεκινήσετε τις προσπάθειες των 3 x 8 λεπτών. Ξεκινήστε με 80% αντιληπτή προσπάθεια και ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβεί αργά στα πρώτα 3 έως 4 λεπτά της προσπάθειας των 8 λεπτών. Διατηρήστε ρυθμό περίπου 85 σ.α.λ. Πετάξτε τους ομαλούς δυνατούς κύκλους και χρησιμοποιήστε μπρελόκ και μοσχάρια για να σηκώσετε το πεντάλ.
Ιδιαίτερα επικεντρωθείτε στη φόρμα πεντάλ σε ελαφρές ανηφόρες ή στον άνεμο. Μην γίνεσαι πολίτης! Κάνετε ανάκτηση 4 λεπτών με εύκολη περιστροφή μεταξύ κάθε διαστήματος. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα 30 μίλια στο 60 έως 70% του μέγιστου HR σε 95+ ρυθμό.
Ναι. Μεγάλος.
Πήγα στην πισίνα νωρίς το πρωί για να δώσω στον εαυτό μου αρκετό χρόνο για να ανακάμψω, και αυτό βοήθησε ... αλλά όχι έναν τόνο. Χαλάρωσα αρκετά γρήγορα, αλλά δεν ένιωσα καθόλου ισχυρή κατά τη διάρκεια του πρώτου διαστήματος. Παρακολούθησα το ρολόι πολλές φορές, θέλοντας απεγνωσμένα να δω τις 8:00.
Παραδόξως, όμως, ένιωσα ισχυρότερη κατά τη διάρκεια του δεύτερου διαστήματος, και ακόμη και λίγο πιο ισχυρή στο τρίτο. Βεβαίως, δεν ήμουν τόσο δυνατός όσο θα είχα αν δεν κολυμπήσω νωρίς την ημέρα, αλλά ακόμα. Και πραγματικά μου άρεσε ο ρυθμός των 95 RPM στο τέλος της διαδρομής. παρόλο που τα πόδια μου ήταν πραγματικά κουρασμένα, ένιωθα καλό να γυρίζω.
Παρατήρησα επίσης ότι ο πυρήνας μου ήταν πιο αδύναμος από το συνηθισμένο. το κολύμπι πήρε περισσότερα από την πλάτη και τους κοιλιακούς από ό, τι θα φανταζόμουν. Καθώς ανέβηκα από το ποδήλατο, συνειδητοποίησα ότι η εστίαση της Jamey στην ισορροπία έχει ακόμη πιο νόημα από ό, τι νόμιζα.
Αλλά δεν είχα χρόνο να το σκεφτώ για πολύ από τότε που πήγα στο κρεβάτι στις 8.30.
Τετάρτη
Συνεδρία 1 (και μόνο, yay!) Εκτέλεση και Core
1. Ο λόγος επαναλαμβάνεται
Ζέσταμα: 2 μίλια εύκολο τζόκινγκ
Κύριο σετ: Επαναλήψεις 10 x 80 δευτερολέπτων. Εκτελέστε 5k προσπάθεια για 80 δευτερόλεπτα μέχρι μέτριο έως απότομο λόφο. Σημειώστε αυτό το σημείο. Εύκολη ανάκτηση σκουπιδιών κάτω από το λόφο και μετά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις στο ίδιο σημείο. Οι χρόνοι πρέπει να παραμένουν σε ή κάτω από 80 δευτερόλεπτα και θα πρέπει να γίνουν πιο γρήγορα όσο συνεχίζεται η προπόνηση.
Ψύξτε για να φτάσετε συνολικά 7 μίλια.
2. Πυρήνας
2 λεπτά: Prone σανίδα: 30: Δεξιά πλευρά: 30: Αριστερή πλευρά 1 λεπτό: Prone σανίδα: 30: Δεξιά πλευρά: 30: Αριστερή πλευρά: 30: Επιρρεπής σανίδα
Οι λόφοι πιπιλίζουν. Ο Χιλ επαναλαμβάνει πιπιλίζει χειρότερα.
Μετά τα δύο πρώτα, το «εύκολο σκούντημα μου» κάτω από το λόφο ήταν περισσότερο σαν ένα χαλαρό τρεμό από ένα τζόκινγκ. Και περπατούσα για 10 ή 15 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσω την επόμενη εκτέλεση.
Αλλά, όπως τα περισσότερα πράγματα που πιπιλίζουν, οι επαναλήψεις λόφων είναι επίσης πολύ καλές για εσάς. Η έρευνα δείχνει ότι η εκπαίδευση διαστήματος παρέχει ένα πολύ μεγαλύτερη αύξηση της αντοχής . Και η εκπαίδευση κατά διαστήματα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιστροφή των επιπτώσεων της γήρανσης.
Μόλις τελείωσαν οι λόφοι, ήξερα ότι το χειρότερο ήταν πίσω μου, και ήταν πραγματικά διασκεδαστικό να βγάζω τα υπόλοιπα μίλια. Για μια φορά μπήκα στον πειρασμό να τρέξω λίγο πιο μακριά.
Αλλά μόνο στον πειρασμό. Έκανα τη βασική μου δουλειά και μετά απολάμβανα την υπέροχη αίσθηση της υπερηφάνειας που προκύπτει από το να γνωρίζω ότι έχετε κάνει κάτι σκληρό, αν μόνο για εσάς. Όχι το είδος της υπερηφάνειας που σε κάνει να θέλεις να πεις σε άλλους ανθρώπους τι έχεις πετύχει ... αλλά το είδος της υπερηφάνειας που κουβαλάς μέσα σου.
Ποιο είναι το καλύτερο είδος υπερηφάνειας.
Πέμπτη
Συνεδρία 1: Εργασία ιππασίας και δύναμης
Μέρος 1: Βόλτα στο 60 έως 70% του μέγιστου HR. Διατηρήστε το ρυθμό στα 95+. Μέσα και έξω από το κάθισμα σε αναρρίχηση, αλλά μείνετε κάτω από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό 70% όσο καλύτερα μπορείτε. Ομαλοί κύκλοι πεντάλ!
Πάρτε δύο μπουκάλια ηλεκτρολύτες στη διαδρομή! Ο Jimmie φροντίζει να πάρει αρκετό νάτριο, ειδικά όταν ο καιρός ζεσταίνεται: 500-750 mg / ώρα με το ποδήλατο.
Ενυδάτωση και σνακ σε 300 θερμίδες με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά το ταξίδι.
Στη συνέχεια, πηγαίνετε κατευθείαν στην προπόνηση δύναμης.
Μέρος 2: Δύναμη
Κάτω μέρος του σώματος Βαθιά καταλήψεις: Επιλέξτε βάρος που προκαλεί αποτυχία σε περίπου 20 επαναλήψεις (το JJ ξεκινά από 135 λίβρες.) Πατήστε το πόδι: Επιλέξτε βάρος που προκαλεί αποτυχία σε περίπου 20 επαναλήψεις. (Ο JJ ξεκινά στις 270.)
Επαναλαμβάνω Squats και πρέσα ποδιών, προσθέστε 20 lbs σε squats και 50 lbs στην πρέσα ποδιών.
Περπατώντας lunges: 40, με δύο αλτήρες 20-lb. Επέκταση ποδιού: 1 σετ σε αποτυχία. Μπούκλες ποδιών: 1 σετ σε αποτυχία. Το καθιστό μοσχάρι ανεβαίνει: ένα σετ σε αποτυχία. Πάνω μέρος του σώματος
Lat pull down: 15 έως 20 επαναλήψεις σε αποτυχία. Pushups: σε αποτυχία. Tricep εμβάπτιση: σε αποτυχία. Πιέστε ώμο αλτήρα: σε αποτυχία. Το στήθος πετά: σε αποτυχία. Καθισμένες καμπύλες αλτήρα: σε αποτυχία. Σειρές πάγκου μονού βραχίονα: σε αποτυχία. Ο ώμος σηκώνεται (πλευρικά, εμπρός, πίσω): 3 διαφορετικές κινήσεις, 12-15 επαναλήψεις κάθε κατεύθυνσης, σε αποτυχία. Πυρήνας Κοιλιακοί κοιλιακοί: σε κόπωση, πυροβολήστε 120 έως 130 μετρώντας και τις δύο πλευρές. Κουνιστή καρέκλα: 30 επαναλήψεις. Σκασίματα, πόδια που φυτεύτηκαν: 30 επαναλήψεις. Σκασίματα, υψωμένα πόδια: 30 επαναλήψεις. Σούπερμαν, με 2 δευτερόλεπτα συγκράτηση σε συστολή: 30 δευτερόλεπτα. Σκύλοι πουλιών: 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά σανίδες: : 40 σανίδα αγκώνα,: 20 δεξιά πλευρά,: 20 αριστερή πλευρά,: 20 αντίστροφη. Εκτελέστε δύο φορές.
Ανυψώνομαι πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα, αλλά γενικά επικεντρώνομαι στην οικοδόμηση δύναμης και μυών, οπότε κάνω λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ από τον Jimmie. Ο στόχος του είναι να χτίσει δύναμη, αλλά και αντοχή και αντοχή. Μετά από όλα, πρέπει να κάνει ένα αυτοκίνητο γύρω από μια πίστα για τρεις ή τέσσερις ώρες κατ 'ευθείαν κάθε σαββατοκύριακο. Επιπλέον, εκπαιδεύεται για τριάθλων.
Αυτό κάνει το επίκεντρο της δύναμης του να δουλεύει 100% go και 0% show, ενώ το δικό μου είναι βεβαίως τουλάχιστον 50% show. (Άλλωστε, οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να φαίνονται καλοί, ή στην περίπτωσή μου τουλάχιστον να φαίνονται τόσο καλοί όσο είναι δυνατόν για έναν άντρα σαν κι εμένα.)
Έτσι, όταν έχετε συνηθίσει να κάνετε 6-10 επαναλήψεις σε αποτυχία ανά σετ, επιλέγοντας ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ πριν αποτύχετε αποφέρει ένα διαφορετικό είδος μυϊκού πόνου. Και όχι με ευχάριστο τρόπο.
Αλλά ξύπνησα επίσης την επόμενη μέρα πολύ πιο επώδυνη από ό, τι συνήθως από την ανύψωση. Οι μύες προσαρμόζονται καλύτερα όταν εκτίθενται σε διάφορες μορφές υπερφόρτωσης. Το ήξερα, αλλά είχα συνηθίσει να σηκώνω έναν συγκεκριμένο τρόπο. Η προπόνηση δύναμης του Jimmie είναι μια ωραία υπενθύμιση ότι ο καλύτερος τρόπος για να μεγαλώσετε - στο γυμναστήριο, όπως σε όλα τα πράγματα - είναι να αναζητάτε συνεχώς διαφορετικούς τρόπους για να ωθήσετε τον εαυτό σας.
Αυτό είναι κάτι που προσπάθησα να θυμηθώ την επόμενη μέρα.
Παρασκευή
Συνεδρία 1: Εκτέλεση και Pool και Εκτέλεση
Μέρος 1: 3 μίλια εύκολο τρέξιμο στην πισίνα.
Μέρος 2: 3.000 αυλές κολύμπι
Ζέσταμα: 600 Κολύμπι (100 κολύμπι, 25 πλάτη, 25 στήθος) 100 Τραβήξτε τη γροθιά (Κολυμπήστε με κλειστή γροθιά και τραβηγμένο σημαδούρα) 100 Κλωτσά Κύριο σετ:
Γρήγορη κολύμβηση με επιπλέον ανάκτηση 6 x 100 Στερεός ρυθμός (: 45 ανάκτηση ανάπαυσης) 100 Εύκολη ανάκτηση έλξης 6 x 75 Ταχύτερη (: 45) 100 Εύκολη ανάκτηση έλξης 6 x 50 Γρήγορη (45) 100 Εύκολη ανάκτηση έλξης 6 x 25 Γρήγορη (: 30 -: 45) (μόνο 1-2 αναπνοές) 3 x 100 Τραβήξτε την κρουαζιέρα διμερή αναπνοή (15) 100 Ψύξη
Μέρος 3: Εκτελέστε 3 μίλια σπίτι και μετά Core. 2 λεπτά: Επιρρεπής σανίδα. : 30: Δεξιά και αριστερή σανίδα. : 90: Επιρρεπής σανίδα. : 30: Δεξιά και αριστερή σανίδα. 1 λεπτό: Επιρρεπής σανίδα.
Ας φτάσουμε στο σημείο. Η προπόνηση με το κολύμπι ήταν το πιο δύσκολο φυσικό πράγμα που έχω κάνει ποτέ, και κάποτε οδήγησα ένα Gran Fondo 100 μιλίων, με τέσσερα βουνά και 11.000 συνολικά πόδια αναρρίχησης, λιγότερο από πέντε μήνες μετά από μια καρδιακή προσβολή.
Όλα αυτά τα ναυπηγεία φάνηκαν να απλώνονται στο άπειρο, έτσι έκανα αυτό που πάντα προσπαθώ να κάνω. Ξέχασα τη γραμμή τερματισμού και εστίασα αποκλειστικά στο επόμενο. Κολυμπήστε στον τοίχο; Το έκανα .... και έπειτα Σκέφτηκα τι ήταν το επόμενο.
Νωρίς, προφανώς αγωνιζόμουν τόσο σκληρά για να σηκωθώ και να κοιτάξω το φύλλο προπόνησής μου που ο ναυαγοσώστη με λυπήθηκε. άρπαξε το πρόχειρο, κάθισε σε μια καρέκλα στο τέλος της λωρίδας, και μου είπε τι να κάνω.
Τελικά τελείωσα. Τότε έπρεπε να τρέξω σπίτι. Ήμουν τόσο εξοργισμένος μέχρι τότε που ο Raggedy Andy θα είχε επιδείξει καλύτερη φόρμα. Έτρεξα στην πόρτα, βρισκόμουν στο πάτωμα για πέντε λεπτά και προσπάθησα να ασχοληθώ με τον πυρήνα.
Και μετά έμεινα στο πάτωμα. Έπρεπε να τεντωθώ αμέσως, αλλά ήταν περίπου 30 λεπτά πριν ένιωθα να το κάνω. (Συγγνώμη, Jamey.)
Σάββατο
Συνεδρία 1: 50 Mile Bike Ride
Οδηγήστε με σταθερό αερόβιο ρυθμό 60-75% του μέγιστου HR και, στη συνέχεια, εργαστείτε στις ανηφόρες στο 80 έως 85% max HR.
Το κλειδί είναι να διατηρήσετε αυτήν την προσπάθεια επιπλέον 10 έως 15 δευτερόλεπτα στην κορυφή του λόφου - αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε την ορμή και την ταχύτητα προτού αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να ανακάμψει στο 70 έως 75%.
Και βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα μπουκάλι 100% ηλεκτρολύτες ανά ώρα.
Μου αρέσει η ποδηλασία, αλλά εγώ Έτσι δεν ήθελε να πάω με το ποδήλατο εκείνο το πρωί. Είχα πάει για ύπνο νωρίτερα το προηγούμενο βράδυ, αλλά κάθε φορά που γύριζα κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο μυϊκός πόνος με ξύπνησε. (Τότε είσαι εσύ ξέρω είσαι πόνος.)
Ακόμα, καθώς αυτή ήταν η τελευταία ημέρα προπόνησης της εβδομάδας, ήθελα να τελειώσω δυνατά, γι 'αυτό διάλεξα μια διαδρομή που περιλάμβανε αρκετή αναρρίχηση, έτσι δεν θα είχα άλλη επιλογή παρά να εργαστώ σκληρότερα και να αυξήσω τον καρδιακό μου ρυθμό. (Δεν ήμουν σίγουρος ότι θα ήταν αρκετή η θέληση.)
Το να κρατάς την ίδια προσπάθεια μια φορά στην κορυφή του λόφου είναι δύσκολο, όμως - η κορυφή της ανάβασης είναι σαν μια συμβολική γραμμή τερματισμού και η αίσθηση της ανακούφισης είναι συχνά τόσο μεγάλη που το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να απολαύσετε το γεγονός ότι δεν περισσότερο πρέπει να πετάξετε τόσο σκληρά. Αλλά η επιπλέον δυναμική που δημιουργείτε στην κορυφή οδηγεί σε μεγαλύτερη ταχύτητα καθ 'όλη την κατάβαση, οπότε αξίζει τον κόπο.
Για να βεβαιωθώ ότι έκανα 15 δευτερόλεπτα, μέτρησα στο μυαλό μου ... αλλά αντί να πω «Ένα Μισισιπή, δύο Μισισιπή ...» Προσπάθησα, «Ένα μισώ την Τζέιμι, δύο μισώ την Τζέιμι ...»
Εντάξει, όχι πραγματικά, αλλά αναδρομικά, όχι κακή ιδέα.
Αλλά αυτό κάνει ένας καλός προπονητής για εσάς. «Με την εμπειρία της Jamey ως επαγγελματίας», λέει ο Jimmie, «και ως πρώτος επαγγελματίας στον χώρο του τριάθλου, δεν είχαν την επιστήμη που κάνουμε σήμερα. Κατάφερε να μάθει τον σκληρό τρόπο ... και τώρα έχει την επιστήμη να το υποστηρίξει. Είναι ακόμα εξαιρετικά ικανός. Εκπαιδεύομαι μαζί του, και κλωτσάει την άκρη μου σε όλα. Δεν είναι μόνο καλό παράδειγμα. Με κρατά υπόλογο. '
Και γι 'αυτό, παρόλο που η Jamey το έκανε προαιρετικό ...
Συνεδρία 2: 20 λεπτά Εύκολη εκτέλεση
Προαιρετικό, αλλά καλό όταν ο JJ προπονείται για ένα τριάθλο. Μέσα σε 5 λεπτά μετά τη βόλτα, εκτελέστε μια εύκολη έξοδο 10 λεπτών και πίσω. Θα πρέπει να νιώσετε πολύ καλύτερα όταν επιστρέφετε.
Στη συνέχεια, κάντε λίγο γρήγορο πυρήνα πριν το τέντωμα!
Pushups και σανίδες: Κάντε μια ευθεία 2 λεπτά: 10 δευτερόλεπτα pushups, 10 δευτερόλεπτα κρατήστε σανίδα, 10 δευτερόλεπτα pushups ... 6 συνολικά για κάθε, 2 λεπτά συνολικά.
Φυσικά, δεν ένιωσα «πολύ» καλύτερα κατά την επιστροφή. Λίγο, αλλά όχι «πολύ».
Πνευματικά ένιωσα πολύ καλά, όμως. Το έκανα. Τα έκανα όλα - ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο (βλ. Κολύμπι) ή πόσο αδύνατο είχε μερικές φορές να νιώσει.
Τι έμαθα
Μερικές φορές ο Jimmie θα κάνει μια βόλτα τις Κυριακές αγώνων. Δεν το έκανα, γιατί αν η εβδομάδα δεν μου δίδαξε τίποτα άλλο, ήταν ότι δεν είμαι ο Jimmie Johnson.
Κάθι Μπροκ και Νταγκ Ρίγκαν
Αλλά έμαθα πολλά περισσότερα από αυτό.
Θα ξεκινήσουμε με γυμναστήριο. Κανονικά ανυψώνω για δύναμη και οδηγώ ένα ποδήλατο για καρδιο. Αλλά αυτή η προσέγγιση σημαίνει ότι δεν έχω κάποιο βαθμό ισορροπίας. Δεν τρέχω συχνά και δεν κολυμπούν ποτέ, και αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν μυς με διαφορετικούς τρόπους.
Αποφάσισα λοιπόν να τρέχω τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να κολυμπάω μία φορά την εβδομάδα. Το κολύμπι, ειδικά στην ηλικία μου, είναι εξαιρετικά ευεργετικό: χωρίς αντίκτυπο, υπέροχο για καρδιο, μεγάλη προπόνηση στο σώμα ... όσο μισώ το κολύμπι, πρέπει να μάθω να μου αρέσει, γιατί το κολύμπι σίγουρα θα μου αρέσει.
Εκτιμώ επίσης καλύτερα τα οφέλη του συνδυασμού διαφορετικών τύπων προπονήσεων. Η ανύψωση αμέσως μετά το ποδήλατο ανάγκασε τους μυς μου να δουλέψουν και μετά να προσαρμοστούν διαφορετικά. Το τρέξιμο μετά το κολύμπι έμοιαζε με ζεστό θάνατο, αλλά το να βρεις ρυθμό τρεξίματος ήταν σίγουρα καλό για μένα.
Έτσι θα συνδυάζω τους τύπους προπόνησης πιο συχνά. σε τελική ανάλυση, ο μόνος τρόπος να βελτιωθείς είναι να αναγκάσεις να προσαρμοστείς σε νέα ερεθίσματα. Εάν τα αποτελέσματά σας έχουν φτάσει σε ένα οροπέδιο, αυτό συνήθως σημαίνει ότι πρέπει να ανακινήσετε την προπόνησή σας.
Από διανοητική άποψη, η «εβδομάδα Jimmie Johnson» επιβεβαίωσε για άλλη μια φορά πόσο ικανοποιητικό είναι να επιτύχω κάτι που δεν ήξερες ότι θα μπορούσες. Η ενίσχυση της εμπιστοσύνης που προέρχεται από τον ανταγωνισμό ενάντια στον εαυτό σας - και τη νίκη - φυσικά επεκτείνεται σε άλλες πτυχές της ζωής σας.
Μπορούμε πάντα να κάνουμε περισσότερα από ό, τι νομίζουμε. Έχουμε πάντα περισσότερα σε εμάς. Πάντα . Τα περισσότερα «όρια» μας είναι αυθαίρετα και αυτοεπιβαλλόμενα. Όταν νομίζουμε ότι είμαστε από τη δύναμη ή την ενέργεια ... όταν νομίζουμε ότι είμαστε από τη δύναμη του εγκεφάλου ή τη θέληση ... δεν είμαστε: Απλώς πιστεύουμε ότι είμαστε.
Αυτό είναι ένα υπέροχο πράγμα που πρέπει να θυμάστε, γιατί η απόσταση μεταξύ οποιουδήποτε ονείρου και της πραγματικότητας του παρόντος μπορεί να παρουσιάσει ένα μεγάλο πρόβλημα. Ο καθορισμός ενός τεράστιου - ακόμη και τρελού - στόχου προορίζεται να είναι εξαιρετικά παρακινητικός, αλλά η σύγκριση της τρέχουσας κατάστασής σας με τον τελικό στόχο σας αποδεικνύεται εξαιρετικά αποθαρρυντική και αποθαρρυντική - και είναι συνήθως ο λόγος που τα παρατάμε.
Αλλά αν σπάσετε οποιοδήποτε γκολ σε κομμάτια και δημιουργήσετε μια ρουτίνα για να χτυπήσετε αυτά τα κομμάτια, μπορείτε να φτάσετε εκεί. Καταλάβετε ένα σχέδιο που λειτουργεί, ακολουθήστε το σχέδιο ... και με χρόνο και προσπάθεια, θα φτάσετε εκεί.
Διαλέξτε κάτι τεράστιο που θέλετε να πετύχετε. Ξεκινώ επιχείρηση. Αλλαγή καριέρας. Πήγαινε πίσω στο σχολείο. Ορίστε έναν προσωπικό στόχο. Προσθέστε 10% σε κάθε μέρα της προπόνησης του Jimmie και χτυπήστε με.
Ό, τι κι αν επιλέξετε, χωρίστε το σε κομμάτια. Δέσμευση να κρατάς το κεφάλι σου κάτω και να αλέθεις αυτά τα κομμάτια.
Κάνετε αυτό με συνέπεια, κάντε αυτό χωρίς αποτυχία και μια μέρα θα σηκώσετε το κεφάλι σας και θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε επιτύχει αυτό που κάποτε φαινόταν αδύνατο.
Ειδικά σε εσάς.
Χάρη στον Jimmie Johnson και τους λαούς στο Hendrick Motorsports επειδή συμφωνήσατε να με βοηθήσετε να το κάνω αυτό. Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Τζέιμι Ένα του Απόδοση TriYON για να μου δώσετε ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης και να απαντήσω σε όλες μου (μερικές φορές ηλίθιες) ερωτήσεις μου ... και να συνεχίσω να ενθαρρύνω όλη την εβδομάδα.
Όχι μόνο ο Jamey ξέρει τα πράγματα του, αλλά είναι πολύ καλός τύπος.
