Για έναν εκπληκτικό αριθμό επιτυχημένων ανθρώπων, η υγεία και η φυσική κατάσταση δεν είναι απλώς εξωτερικό ενδιαφέρον. η υγεία και η φυσική κατάσταση διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επιτυχία τους. Ενώ τα φυσικά οφέλη έχουν σημασία, τα πνευματικά οφέλη - επιμονή, ανθεκτικότητα, αποφασιστικότητα και ψυχική σκληρότητα - είναι εξίσου σημαντικά.
Αυτό είναι το τελευταίο της σειράς μου όπου ακολουθώ ένα πρόγραμμα προπόνησης ενός εξαιρετικά επιτυχημένου ατόμου για μία εβδομάδα. (Άλλοι περιλαμβάνουν επτά φορές πρωταθλητής NASCAR Jimmie Johnson , Ο κιθαρίστας του Def Leppard Phil Κόλεν , και πρώην CEO και ιδρυτής του Chorus, Dick Costolo.)
Αυτή τη φορά είναι το πρόγραμμα γυμναστικής του Λέα Πρίσετ , οδηγός του Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde dragster. Ο Leah είναι έξι φορές νικητής στην κατηγορία Top Fuel, τερμάτισε στις πέντε πρώτες το 2017, και μόλις πριν από δύο εβδομάδες κέρδισε το NHRA Southern Nationals στην Ατλάντα. Εφόσον τα ρολόγια τρέχει τακτικά πάνω από 330 μίλια την ώρα, είναι μακράν το γρηγορότερο άτομο που έχω γνωρίσει ποτέ.
Για τη Leah, το γυμναστήριο σχετίζεται άμεσα με την απόδοση, αλλά όχι μόνο στο αυτοκίνητο. «Τα σαββατοκύριακα των αγώνων σημαίνουν συχνά δεκαέξι ώρες ημέρες», λέει. «Τρέξιμο από εκδήλωση σε εκδήλωση, συνάντηση χορηγών, συσκευασία αλεξίπτωτων, ανάμιξης καυσίμου, κάνοντας μέσα μαζικής ενημέρωσης ... οι ημέρες του αγώνα είναι εξαιρετικά υψηλές και έντονες. Δεν μπορώ να λειτουργήσω σε αυτό το επίπεδο αν δεν κάνω προϋποθέσεις για αυτό το επίπεδο. '
Μέσα στο αυτοκίνητο, η δύναμη των ποδιών έχει σημασία - και η ταχύτητα αντίδρασης έχει μεγαλύτερη σημασία. «Η νούμερο ένα προϋπόθεση πίσω από τη φυσική μου κατάσταση και την προετοιμασία μου είναι ο χρόνος αντίδρασης», λέει. «Το πόδι σου δεν μπορεί να τρέμει από το να κρατάς το συμπλέκτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν μπορείς να είσαι κουρασμένος, δεν μπορείς να είσαι ληθαργικός…» Οι κορυφαίες φυσικές και ψυχικές συνθήκες και οι αντιδράσεις που προκαλούν τα μαλλιά είναι τα πάντα σε ένα άθλημα όπου οι νικητές και οι ηττημένοι συχνά χωρίζονται μόνο με τα εκατοστά του δευτερολέπτου.
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής έχει επίσης σημασία. Κατά κανόνα, μαζί το αυτοκίνητο και ο οδηγός πρέπει να πληρούν μια ελάχιστη απαίτηση βάρους - αλλά όσο λιγότερο ζυγίζει ο οδηγός, τόσο πιο μηχανικό βάρος μπορεί να μεταφερθεί στο πίσω μέρος του αυτοκινήτου για να βελτιωθεί η πρόσφυση.
«Στην εκτός σεζόν ομάδα μπορεί να περάσει εβδομάδες ξυρίζοντας 5 κιλά από ένα συγκεκριμένο σημείο στο αυτοκίνητο», λέει ο Leah. «Αλλά αν είμαι σε θέση να ξυρίσω 5 κιλά από μένα (γέλια) μόνο μέσω του χρόνου μου και της εργασιακής ηθικής μου… γιατί δεν θα το έκανα;»
μαγιό lisa boothe fox news
Επίσης, διατηρεί σκόπιμα την πρόσληψη τροφής της κατά τη διάρκεια των σαββατοκύριακων του αγώνα. «Όταν τρώω ένα κανονικό γεύμα, μέσα σε 30 λεπτά αισθάνομαι ότι αρχίζω να παίρνω λήθαργο. Διατηρώ λοιπόν μια πρωτεΐνη και φυλλώδη διατροφή: Για παράδειγμα, ψητό κοτόπουλο με όσο πιο ζεστή σάλτσα μπορώ για να βάλω κάποια γεύση (γέλια) και μπρόκολο ».
Το αποτέλεσμα? Όχι μόνο κορυφαία απόδοση ... αλλά μακροπρόθεσμη, συνεπής, συνεχής απόδοση.
(Δεν είναι αυτό που όλοι ψάχνουμε;)
Για να πάρει μια πλήρη ανάλυση του σχήματος της, η Λέα ήταν αρκετά ευγενική για να με συνδέσει με τον εκπαιδευτή της, Μόρις Βίργκιλ , ο ιδρυτής του Αθλητής VFit , μια πολυ-αθλητική προπόνηση γυμναστικής και μια κατάρτιση επιδόσεων στο Μπράουνσμπουργκ της Ιντιάνα.
Αν και δεν υπάρχουν δύο εβδομάδες τείνουν να είναι παρόμοιες λόγω του χρονοδιαγράμματος ταξιδιού της, το παρακάτω είναι μια τυπική εβδομάδα.
Δευτέρα: Arms & Abs
Ζέσταμα: 3 έως 5 λεπτά
Μέρος 1: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση 15 δευτερολέπτων.
- Στρατιωτικός Τύπος
- Πλήρης μπούκλα δικέφαλου
- Triceps push-ups
- Ο μπροστινός / πλευρικός ώμος σηκώνεται
- Μπούκλες δικέφαλου με ευρεία λαβή
- Επεκτάσεις Triceps
Ενότητα: 30 δευτερόλεπτα το καθένα, χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων.
- V-ups
- Φτερουγίσματα
- Μέσα και έξω
Μέρος 2ο: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 15.
- Άρνολντ τύπου
- Σφυρί μπούκλες
- Triceps kickback
- Ώμοι ποδηλάτων
- Μπούκλες Congdon
- Sphinx push-ups (ή στήθος αλτήρα)
Ενότητα: 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση, χωρίς ανάπαυση.
- Στερεά σανίδα στην αριστερή πλευρά
- Δεξιά σανίδα στη δεξιά πλευρά
- Ρωσικές ανατροπές
Μέρος 3: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκούραση 10 δευτερολέπτων.
- Διπλό κύπελλο
- Αμοιβαίο κύπελλο
- Κρατάει
- Ποδήλατο σε όρθια θέση
- Πλατφόρμες
Ενότητα: 30 δευτερόλεπτα το καθένα, χωρίς ανάπαυση, για 8 γύρους. (Yay abs.)
- Πάνω και πάνω
- Ατομικές sit-ups
- Προσέγγιση
Μέρος 4: 20 δευτερόλεπτα μετά, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, κάντε κύκλο δύο φορές.
- Κάτω μπούκλες
- Κορυφαίες μισές μπούκλες
- Κρατάει
- Πλήρες μπούκλες
Ενότητα: 20 δευτερόλεπτα το καθένα, χωρίς ανάπαυση μεταξύ, 8 γύρους. (Διπλό yay για κοιλιακούς.)
- Ποδήλατο
- ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ
- Κύκλος
- ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ
Μέρος 5 (σχεδόν στο σπίτι!): 20 δευτερόλεπτα το καθένα, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, επαναλάβετε μία φορά.
- Διαμάντια push-ups
- Κρίσεις τρικέφαλου
- Πλευρικά push-ups, και στις δύο πλευρές
Ενότητα: Σχέδια για 1:30.
Ακούγεται πολύ; Είναι. Αλλά λόγω των πολύ μικρών διαλειμμάτων ανάπαυσης, η συνεδρία κινείται αρκετά γρήγορα - εκτός από τους φαινομενικά ατελείωτους γύρους κοιλιακών. (Μισώ τους κοιλιακούς.)
Τα σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης παρουσίασαν επίσης μια σημαντική πρόκληση. Τείνω να χρησιμοποιώ σχετικά βαριά (τουλάχιστον για μένα) βάρη, με στόχο 6-10 επαναλήψεις ανά σετ, στη συνέχεια ξεκούραση για περίπου 45 δευτερόλεπτα ... πράγμα που σήμαινε το άλεσμα των στρατιωτικών πιεστηρίων για 50 δευτερόλεπτα προκάλεσε τους ώμους μου να κάψουν σαν SOB . Επιπλέον, η ανάπαυση μόνο για 15 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσουμε σε μπούκλες δικέφαλου άλλαξε εντελώς την δυναμική του καρδιο.
Αυτό είναι σκόπιμο: Ο στόχος της Leah είναι να χτίσει δύναμη, αντοχή και καρδιακή ρύθμιση, οπότε οι προπονήσεις της είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε ένα σενάριο πραγματικής ζωής για τα σαββατοκύριακα αγώνων.
Ο στόχος μου ήταν απλώς να επιβιώσω στη συνεδρία. Μεταξύ του συνεχούς εγκαύματος και των μικρών περιόδων ανάπαυσης ... ναι. Βγήκα έξω από το γυμναστήριο αισθάνθηκα σίγουρα ότι θα ήμουν απίστευτα επώδυνη την επόμενη μέρα.
Και ήμουν.
Τρίτη: Cardio
Ζέσταμα
Η προθέρμανση δυναμικής κινητικότητας του Morris δεν απλώς χαλαρώνει το σώμα σας και το αίμα σας ρέει. Είναι επίσης σχεδιασμένο να βελτιώνει τη συνολική ευελιξία και την κινητικότητα. (Αυτό σημαίνει ότι είναι μια μίνι προπόνηση από μόνη της.) Άφθονο τέντωμα, επίτευξη, άλμα, άλμα ...
Είμαι φοβερός για ζέσταμα. μετά από ένα ή δύο λεπτά φαίνεται σαν χάσιμο χρόνου. Αλλά μου αρέσει πολύ η προθέρμανση του Morris, εν μέρει επειδή θα με βοηθήσει να αποφύγω τραυματισμούς, αλλά και επειδή μετά από μόλις μία εβδομάδα ένιωσα ήδη πιο ευέλικτη και είχα αυξήσει το εύρος κίνησης μου, ειδικά στους γοφούς και στο κάτω μέρος του σώματός μου. Αν θέλετε ένα αντίγραφο της προθέρμανσής του, στείλτε μου email και θα σας το στείλω.
Καρδιο
Εκτελέστε στυλ Tabata για 8 γύρους των 30 δευτερολέπτων, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. (Το στυλ Tabata είναι μια δημοφιλής μορφή HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης.)
Μέρος 1: Χαμηλό κουτί ή χωρίς κουτί.
- Γρήγορα πόδια στο κουτί
- ορειβάτες
- Διακόπτες υψηλού γόνατος
- Το Straddle πηδά
- Squat jacks / Squat άλματα
- Burpees
- Υψηλά γόνατα
- Plyo lunges
2 λεπτά τρέξιμο, 20 δευτερόλεπτα για καθένα από τα παρακάτω:
- Ελαφρύ σκούντημα
- Ενδιάμεση εκτέλεση
- Τρέχω
Μέρος 2ο: Σηκώστε το κουτί 1 βήμα, επαναλάβετε τα παραπάνω με διαφορετική σειρά (για σύγχυση μυών.) Στη συνέχεια επαναλάβετε το 2λεπτο τρέξιμο.
Μέρος 3: Σηκώστε το κουτί 1 ακόμη βήμα, επαναλάβετε τα παραπάνω με μια άλλη διαφορετική σειρά (αν μόνο έτσι μπορείτε να κάνετε τα burpees πρώτα και να τα ξεφύγετε.) Στη συνέχεια, επαναλάβετε το 2λεπτο τρέξιμο.
Μέρος 4: Abs (γιατί, ξέρετε, γιατί δεν θα θέλατε να κάνετε περισσότερους κοιλιακούς μετά από χθες;)
Tabata Abs (εκτελέστε το καθένα για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα):
- Χαμηλό πτερύγιο
- Πάνω / πάνω
- Κούνιες ποδιών
- 1 βραχίονας v-up
- 1 βραχίονας v-up (άλλη πλευρά)
- Κολυμβητές
- Πολύ πινελιές
- Ρωσικές ανατροπές
- Πλάγια v-ups
- 20 δευτ. Πλάγια v-ups
Ας το ξεφύγουμε. Η καρδιο ημέρα είναι χάλια. Κάνω καρδιο, αλλά κυρίως σε ένα ποδήλατο - οπότε ενώ η καρδιαγγειακή μου κατάσταση είναι καλή, είναι επίσης κάπως συγκεκριμένη για τον αθλητισμό. (Ίσως να είμαι μόνο εγώ, αλλά αν κάνω ποδηλασία για μερικούς μήνες και μετά προσπαθώ να πάω για μεγάλο χρονικό διάστημα με λογικό ρυθμό, είναι σαν να έχω σχεδόν καθόλου καρδιακή φυσική κατάσταση.)
Έτσι, με αέρισα στο μισό μέρος του πρώτου μέρους της προπόνησης ... και είχα ακόμα δύο ακόμη περιστροφές για να πάω.
Ναι.
Τετάρτη: Πόδια
ήμουν Έτσι ανυπομονώ για αυτήν την ημέρα.
- Step-ups (κάθε πόδι), 1 λεπτό
- Barbell squats, 1 λεπτό
- 15 καταλήψεις άλματος
- Αλτήρες περπάτημα αλτήρα (εναλλάξ κάθε πόδι), 1 λεπτό
- 30 ώσεις ισχίου πάγκου
- Καθίστε στον τοίχο, 1 λεπτό
Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα. (Διάλεξα 90.)
Στη συνέχεια, 30 έως 60 δευτερόλεπτα από καθένα από τα ακόλουθα (χωρίζω τη διαφορά και πήγα για 45 δευτερόλεπτα):
- Περιστροφή περιστροφής
- Dumbbell goblet squat w / pulse
- Στίχοι που σημαίνει: Dumbbell squat snatch
- Χαμηλή πτώση δρομέων
- Μπροστινό σκαρί σε μια πλαϊνή στάση
- Σφυγμός παλμού
- Οκλαδόν μέσα & έξω
- Πλευρική πτώση
- Εμπιστοσύνη ισχίου με ένα πόδι
- Κατάληψη
- Το μοσχάρι ενός ποδιού σηκώνεται
- Πατινάζ σκέιτερ, οριοθέτηση
- Skater lunge, κίνηση στο γόνατο
Ήχος διασκέδαση; Δεν είναι (αλλά με πολύ καλό τρόπο.) Αλλά περιμένετε - υπάρχουν περισσότερα! Αφού ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, θα πρέπει να επαναλάβετε τα παραπάνω 3 έως 5 φορές.
Επέλεξα 4: Όχι το μέγιστο, αλλά και το ελάχιστο.
Ενότητα: (Επειδή προφανώς δεν υπάρχουν ημέρες ανάπαυσης κοιλιακών.)
- Προσέγγιση
- Ρωσικές ανατροπές
- V-ups
- Κλωτσιές στο γόνατο μέσα και έξω
- Ατομικές sit-ups
- V-ups ή πλάγια πλάγια V-ups
Καταλαβαίνω γιατί η Λέα κάνει τόσο βασική δουλειά. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος το σώμα της υποβάλλεται σε σχεδόν στιγμιαία 4 Gs, αυξάνοντας γρήγορα έως και 6 Gs ... και μετά τρία δευτερόλεπτα μετατοπίζεται σε αρνητικά 6 Gs καθώς επιβραδύνεται. (Είμαι σίγουρος ότι θα λιποθυμήσω.) Η φυσική πίεση είναι τεράστια.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι απολαμβάνω όλη τη δουλειά, παρόλο που ξέρω ότι είναι καλό για μένα. (Δεν είναι πάντα έτσι;)
Πέμπτη: Circuit Challenge
Κύκλωμα χαμηλότερης δύναμης σώματος
- 15 πιστόλια καταλήψεις στον πάγκο, το αριστερό πόδι
- 15 πιστόλια σε πάγκο, δεξί πόδι
- 15 καταλήψεις
- 4. 12 μπροστινές καταλήψεις kettlebell
- 30 πριόνια σανίδων
Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
Κύκλωμα δύναμης άνω σώματος
- Πρέσα 12 barbell
- 15 σειρές αλτήρων τριών σημείων, αριστερός βραχίονας
- 15 σειρές αλτήρων τριών σημείων, δεξί χέρι
- 30 πλευρική ανίχνευση αρκούδας (15 κάθε πλευρά)
- 15 πιέσεις ώμων
- 15 κρεμαστά γόνατα
Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
Κύκλωμα ολικής αντοχής σώματος
- 15 barbell deadlift (βαρέων βαρών)
- 12 αλτήρες, αριστερό χέρι
- 12 αλτήρα, δεξί χέρι
- 15 περιστροφικά χτυπήματα σφαιρών φαρμάκων
- 15 ab roll out
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, επαναλάβετε.
Μεταβολική ρύθμιση (Cardio)
30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Άλμα κουτιού
- Κάτω και πίσω πλευρικές ανακατεύσεις
- Ιατρική μπάλα χτυπήματα
- Υψηλά γόνατα
- Σχοινακι
- Burpees
- Έλκηθρο έλκηθρο
- Σπριντ αυτοκτονίας
Πριν ρωτήσετε, ένιωθα άσχημα να μην κάνω 5 κυκλώματα ποδιών την Τετάρτη, γι 'αυτό αποφάσισα να κάνω καθένα από τα παραπάνω για 60 δευτερόλεπτα. (Στα μισά του δρόμου μετάνιωσα αυτήν την απόφαση, αλλά το έχω κολλήσει μέχρι το τέλος.)
Και μέχρι αυτό το σημείο της εβδομάδας οι μύες μου ήταν τόσο επώδυνοι, ξύπνησα κάθε φορά που μετακόμισα στο κρεβάτι. Έικ.
Παρασκευή: Διασκεδαστική Παρασκευή
Έτσι περιγράφει ο Morris την Παρασκευή. Το «Fun» δεν είναι ένα γράμμα που ξεκινά με το γράμμα «f» που θα χρησιμοποιούσα.
Το Fun Friday είναι μια προπόνηση με όλο το σώμα. Μετά την προθέρμανση, κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μεταβείτε απευθείας στην επόμενη άσκηση ... και συνεχίστε για τέσσερα συνεχή λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε κάθε άσκηση στο σετ δύο φορές.
Σετ 1:
- Καταλήψεις
- Άρνολντ τύπου
- V-ups
- Burpees
Σετ 2:
- Κάμψεις
- Είσοδος & έξοδο
- Το κουτί Straddle πηδά
- Εναλλασσόμενοι εμπρός πνεύμονες
Σετ 3:
- Ρωσικές ανατροπές
- Υψηλά γόνατα
- Εναλλασσόμενοι αντίστροφοι πνεύμονες
- Μπούκλες δικέφαλου
Σετ 4:
- Ορειβάτες (σταυρός κάτω)
- Πλευρικά όρια (σκέιτερ)
- Ο τρικέφαλος μειώνεται
- Αντίστροφη δυστοκία
Σετ 5:
- Οκλαδόν άλματα
- Μπροστινά υψώματα
- Ατομικές sit-ups
- Ο Burpee κλωτσάει
Σετ 6:
- Inchworm με push-up
- Κλωτσιά ψαλιδιού
- Άλμα κουτιού
- Περπατώντας πνεύμονες
Σετ 7:
- Προσέγγιση χρηστών
- Υποδοχή τροφοδοσίας
- Plyo lunges
- Πλευρικές αυξήσεις
Σετ 8:
- Γρήγορα πόδια
- Καταλήψεις, περιστρεφόμενοι, ελαστικοί
- Όρθιες σειρές
- Κέρδη πάνω και πάνω
Σετ 9:
- Η πλάτη τραβά
- Σανίδα
- Γλουτένες γέφυρες
- 3 γύροι (εντός γυμναστηρίου)
Σετ 10:
- Σχοινιά μάχης
- Αντίστροφη κρίση
- Πιστόλι καταλήψεων
- Σχοινακι
Ναι: 40 λεπτά άσκησης, δέκα λεπτά ανάπαυσης ... και μπορεί να είναι η καλύτερη προπόνηση μιας ώρας που έχω κάνει ποτέ. Είναι ιδανικό για όσους δεν έχουν αρκετό χρόνο και εξακολουθούν να θέλουν να ασκηθούν σε υψηλή ένταση, υψηλή ένταση, πλήρες σώμα.
Πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τρέξιμο στη συνέχεια για να κρυώσει, κάντε λίγο τέντωμα ... τέλειο.
Σκληρό, αλλά τέλειο.
Σάββατο: Σβήστε
Σύμφωνα με τον Morris, «Το Wipe Out είναι η πιο δύσκολη προπόνηση της εβδομάδας και είναι μόνο για προχωρημένους λάτρεις της φυσικής κατάστασης».
Yippee.
Μετά την προθέρμανση, κάντε καθένα από τα ακόλουθα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
Αποφάσισα ότι πρέπει να κάνω HTFU και να κάνω το καθένα για 1 λεπτό.
Μετάνιωσα γρήγορα αυτήν την απόφαση.
Υπάρχουν τόνοι διαφορετικών κινήσεων, οπότε ο Morris αναμιγνύει συνήθως τη σειρά και τη μορφή για να αλλάξει τα πράγματα από εβδομάδα σε εβδομάδα.
(Σημείωση: Εάν προσπαθήσετε να τα κάνετε μόνοι σας και όχι σε μια τάξη, κάντε μια χάρη στον εαυτό σας και ζητήστε τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου για να κρατήσετε χρόνο, να σας πω τι θα ακολουθήσει κ.λπ. Σύντομα θα είστε αρκετά κουρασμένοι ότι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ανατρέξετε σε μια λίστα. Απλώς θα θέλατε να σας ενημερώσουμε τι να κάνετε.)
- Τζακ καταλήψεις
- Άλμα
- Split plyo jump
- Ανεβείτε γρήγορα τα πόδια
- Το υψηλό γόνατο τρέχει
- Κλωτσάκια
- Ο σκέιτερ πηδά
- Power παραλείψεις
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Το σούπερ σκέιτερ πηδά με παράλειψη δύναμης
- Σπρίντερ βήμα πίσω πίσω
- Η σπρίντερ παραλείπει
- Τρέχοντας αντίστροφη πτώση
- Μεγάλο άλμα προς τα πίσω λυκίσκου
- Ανακατέψτε στη θέση του
- γρήγορη carioca
- Μέσα σε στάση
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Σκιέρ καταλήψεις
- Κούνια με ένα πόδι
- Ξύλινα ξυλοπόδαρα
- Περιστροφική μπριζόλα
- Χαμηλή περιστροφική μπριζόλα
- Διαγώνια μπριζόλα
- Γεια σου
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Διακόπτης ορειβάτη
- Τρέχοντας ορειβάτης
- Ορειβάτης αράχνης
- Ορειβάτης από πλευρά σε πλευρά
- Διαγώνιος ορειβάτης
- Ορειβάτης με ημικύκλιο
- Πιέστε προς τα πάνω και προς τα έξω
- Χαμηλή ώθηση προς τα πάνω και προς τα έξω
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Ανατινάξτε προς τα πάνω
- Τζάκς πηδώντας σφραγίδα
- Γρύλοι άλματος
- Criss cross body jump jack
- Αρπακτικά βύσματα
- Σανίδες
- Plyo ανεβάζω τους γρύλους
- Διάλειμμα χορευτές
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Τα γαϊδουράκια κλωτσούν
- Cardio step low box runner
- Cardio βήμα πλευρικός δρομέας κουτιού
- Burpees
- Διακόπτες υψηλού γόνατος
- Icky shuffle
- Εναλλασσόμενα γρήγορα πόδια στη φωτιά
- Διπλά γρήγορα πόδια στη φωτιά
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Το Pogo πηδά
- Το άλμα με ένα πόδι
- Λυκίσκος εμπρός-πίσω
- Πλευρά προς πλάι
- Επίτευξη ταχύτητας σανίδας καρδιο βημάτων
- Στρόφιγγες χεριών
- Στρόφιγγες αγκώνων
- Στρόφιγγες ώμων
- Σανίδες βρύσες ισχίου
- Στρόφιγγες γόνατος
- Βρύσες σανίδων
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Τετράγωνο διαμάντι προς τα πάνω
- Βήμα προσώπου στο κουτί
- Γροθιές
- Lunge κρατήστε δρομείς
- Σπρώξτε προς τα πάνω άλματα
- Γρήγορα πόδια στα χέρια
- Περιστροφή T
- Το Pogo Tuck πηδά
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Ταχεία απεργία
- Εμπιστοσύνη ισχίου Plyo με ένα πόδι
- Plyo εναλλάξιμο ώμο ισχίου με ένα πόδι
- Κυλίνδρου άλμα
Κυριακή: Wakesurfing
Οι Κυριακές είναι συχνά αγωνιστικές μέρες για τη Leah, οπότε χρησιμοποίησα την ημέρα για να δοκιμάσω μία από τις αγαπημένες της δραστηριότητες προπόνησης: Wakesurfing. (Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι, το wakesurfing είναι το σημείο που ακολουθείτε ένα σκάφος και χρησιμοποιείτε το αφύπνισμά του για να σας ωθήσει προς τα εμπρός. Σκεφτείτε να περιηγηθείτε σε ένα υδάτινο πάρκο, εκτός από ένα σκάφος σε μια λίμνη.)
«Άρχισα να ξυπνάω πριν από δύο χρόνια», λέει ο Leah. «Κάθε φορά που είμαι στο ταμπλό πιέζω το μυαλό μου να καταλάβει τι κάνουν τα πόδια μου και να αναπτύξω καλύτερο έλεγχο των ποδιών. Όταν ισορροπείτε σε έναν πίνακα, η ισορροπία είναι κάτι που δεν σκέφτεστε. Απλά το κάνεις. Αλλά για να κάνω κόλπα πρέπει κυριολεκτικά να 'πω' τα πόδια μου να το δοκιμάσουν, να το δοκιμάσω λίγο περισσότερο ...
«Στο αυτοκίνητο, όταν το μυαλό μου λέει ότι πηγαίνω, τα πόδια μου πρέπει να πω, και το wakesurfing με βοηθά να δημιουργήσω αυτήν τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των ποδιών μου. Φυσικά μου αρέσει το νερό, οπότε υπάρχει (γέλια), αλλά είναι επίσης ένας εξαιρετικά δύσκολος τρόπος για να βελτιώσω τις αντιδράσεις και τα αντανακλαστικά μου - και έχω επίσης λίγο κλιματισμό. '
Ακούγεται υπέροχο, έτσι; Και είναι, αρκεί να είστε μια πρώτη φορά που δεν πειράζει να ξοδεύετε υπερβολικό χρόνο περιμένοντας να επιστρέψει το σκάφος και να σας ρυμουλκήσει στη θέση του ακριβώς κάτω από την κορυφή της αφύπνισης.
Αλλά είναι επίσης πολύ, πολύ διασκεδαστικό. Ενώ διαφωνώ με την παραδοχή του Leah ότι δεν χρειάζεται να σκεφτείτε την εξισορρόπηση - έπρεπε να επικεντρωθώ στο να παραμείνω όρθια - το wakesurfing είναι μια καλή προπόνηση πυρήνα καθώς και μια καλή προπόνηση ποδιών. Είναι λίγο σαν το κωπηλασία στον ωκεανό όταν είναι ασταθές. Έπρεπε να χρησιμοποιώ συνεχώς τα τακούνια και τα δάχτυλά μου για τον έλεγχο του σκάφους, ώστε να μην πέφτω.
Ακόμα κι έτσι, δεν κατάφερα να κάνω κόλπα, αν και έμοιαζα αρκετά ανόητη μερικές φορές όταν έχασα την ισορροπία μου και έπεσα στο νερό. Υπάρχει λοιπόν αυτό.
Εάν έχετε ποτέ μια ευκαιρία, δοκιμάστε το wakesurfing. Εχει πλάκα.
Και ταπεινωτικό.
Και τα δύο είναι καλά πράγματα.
Τι έμαθα
Από την άνοιξη έως το φθινόπωρο, η Λέα πηγαίνει να ξυπνάει όσο συχνά μπορεί. Πήγα μόνο μία φορά. αν η εβδομάδα δεν μου δίδαξε τίποτα άλλο, ήταν ότι δεν είμαι η Leah Pritchett.
Αλλά έμαθα πολύ περισσότερα από αυτό.
Κανονικά ανυψώνω για δύναμη και οδηγώ ένα ποδήλατο για καρδιο. Αλλά αυτή η προσέγγιση σημαίνει ότι κάνω λίγα για να βελτιώσω την κινητικότητα, την ευελιξία και την ισορροπία μου. Επιπλέον, σπάνια κάνω άλλες μορφές καρδιο και αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν μυς - και δουλεύουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα - με διαφορετικούς τρόπους.
Αποφάσισα λοιπόν να κάνω ένα «Fun Friday» τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ειδικά όταν ταξιδεύω. Είναι μια σχετικά χαμηλή πρόσκρουση, εξαιρετική προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα.
Θα συνδυάζω επίσης περιστασιακά τις ημέρες ανύψωσης με υψηλότερες επαναλήψεις και χαμηλότερο βάρος. «Απόλαυσα» μόνο το κάψιμο και προσθέτει επίσης ένα καρδιο στοιχείο στην προπόνηση.
Επιπλέον, ο μόνος τρόπος βελτίωσης είναι να αναγκάσεις να προσαρμοστείς σε νέα ερεθίσματα. εάν τα αποτελέσματά σας έχουν πλατώ, αυτό συνήθως σημαίνει ότι πρέπει να ανακινήσετε την προπόνησή σας.
Από διανοητική άποψη, η «εβδομάδα Leah Pritchett» επιβεβαίωσε και πάλι πόσο ικανοποιητικό είναι να πετύχω κάτι που δεν ήξερες ότι θα μπορούσες. (Για παράδειγμα, όταν είδα για πρώτη φορά την προπόνηση του Σαββάτου σκέφτηκα, «Δεν υπάρχει τρόπος».) Η ενίσχυση της εμπιστοσύνης που προέρχεται από τον ανταγωνισμό ενάντια στον εαυτό σας - και τη νίκη - φυσικά επεκτείνεται σε άλλες πτυχές της ζωής σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα «όρια» μας είναι αυθαίρετα και αυτοεπιβαλλόμενα. Όταν νομίζουμε ότι είμαστε από τη δύναμη ή την ενέργεια ... όταν νομίζουμε ότι είμαστε από τη δύναμη του εγκεφάλου ή τη θέληση ... δεν είμαστε.
Εμείς μόλις νομίζω είμαστε.
Αυτό είναι κάτι που δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε, γιατί η απόσταση μεταξύ οποιουδήποτε ονείρου και της πραγματικότητας του παρόντος αποτελεί σημαντικό εμπόδιο. Ο καθορισμός ενός τεράστιου στόχου έχει ως στόχο να είναι εξαιρετικά ενθαρρυντικός, αλλά η σύγκριση της τρέχουσας κατάστασής σας με τον τελικό στόχο σας αποδεικνύεται εξαιρετικά αποθαρρυντική και αποθαρρυντική ... και είναι συνήθως ο λόγος που σταματήσαμε.
η Stephanie Abrams είναι λεσβία
Αλλά αν σπάσετε οποιοδήποτε γκολ σε κομμάτια και δημιουργήσετε μια ρουτίνα για να χτυπήσετε αυτά τα κομμάτια, μπορείτε να φτάσετε εκεί. Βρείτε ένα σχέδιο που λειτουργεί, κρατήστε το κεφάλι σας κάτω και κολλήστε στο σχέδιο και μια μέρα θα σηκώσετε το κεφάλι σας και θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε επιτύχει αυτό που κάποτε φαινόταν αδύνατο.
Χάρη στον Leah Pritchett και τους λαούς στο Don Schumacher Racing επειδή συμφωνήσατε να με βοηθήσετε να το κάνω αυτό. Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Μόρις Βίργκιλ του Αθλητής VFit για το λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης. Ο Μόρις ξέρει σίγουρα τα πράγματα του.
