Πριν από μερικές εβδομάδες, ήμουν στο γυμναστήριο κάνοντας βουτιές και συνειδητοποίησα ότι είχα κολλήσει. Συνήθως κάνω 50 βουτιές στο τέλος του στήθους και προπόνηση τρικέφαλου μύλου για να ολοκληρώσω τη συνεδρία. Πριν από ένα χρόνο, θα μπορούσα να το πετύχω σε δύο σετ: 32 και 18, ή 30 και 20, ή αν ήμουν ιδιαίτερα κουρασμένος, 26 και 24, αλλά δύο σετ δεν ήταν πρόβλημα. Στη συνέχεια, μέχρι πρόσφατα, σταμάτησα να κάνω βουτιές.
Και χρειαζόμουν 3 σετ για να κάνω 50 ντιπ. Δεν μπορούσα να ξεπεράσω αυτό το εμπόδιο.
Τελικά με χτύπησε: Είχα ξεχάσει τη βασική αρχή της ενίσχυσης: προοδευτική υπερφόρτωση. (Περισσότερα για αυτό σε μια στιγμή.)
Δυστυχώς, αυτό συμβαίνει σε όλους μας. Μας εμπλέκονται σε ένα νέο πρόγραμμα ή προσέγγιση γυμναστικής ή βαριούνται και χάνουμε την εστίαση και χάνουμε τη ματιά βασικά κλειδιά υγείας και φυσικής κατάστασης .
Κάνουμε τα πράγματα πολύ περίπλοκα - και στη διαδικασία, σταματάμε να βλέπουμε αποτελέσματα.
πού μένει ο Ντέιβιντ Λόπεζ
Και αυτό είναι ένα τεράστιο πρόβλημα. Η υγεία και η φυσική κατάσταση δεν αποτελούν πολυτέλεια για επιτυχημένους επιχειρηματίες. η υγεία και η φυσική κατάσταση μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην επιτυχία. Η έρευνα δείχνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές δεξιότητες . Ασκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας . Η άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για διαχείριση άγχους και άγχους . Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, τα νοητικά οφέλη - επιμονή, ανθεκτικότητα, αποφασιστικότητα και ψυχική σκληρότητα - είναι εξίσου σημαντικά.
Αν ψάχνετε για έναν τρόπο προχωρήστε την επιχείρησή σας - και τον εαυτό σας - στο επόμενο επίπεδο , λάβετε υπόψη αυτές τις δύο απλές αλήθειες για την υγεία και την φυσική κατάσταση.
Και μην πείτε ότι δεν ισχύουν για εσάς επειδή είστε ειδικοί ή μοναδικοί. Ναι, είμαστε όλοι άτομα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, είμαστε σχεδόν ίδιοι.
Αυτό είναι καλό, επειδή σημαίνει ότι η αγκαλιάζοντας αυτές τις δύο προσεγγίσεις θα σας βοηθήσει να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε - και αξίζετε.
1. Θέλετε να χάσετε βάρος; Πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Ω ξέρω. 'Όλες οι θερμίδες δεν δημιουργούνται ίσες.' Ή «ο μεταβολικός μου ρυθμός είναι διαφορετικός». Ή «έχω πρόβλημα με τον θυρεοειδή που μου καθιστά αδύνατο να χάσω βάρος».
Αλήθεια: Ορισμένες θερμίδες είναι καλύτερες για εσάς από άλλες. Όλοι έχουμε διαφορετικούς ρυθμούς μεταβολισμού. Και μερικοί άνθρωποι έχουν ιατρικές παθήσεις που κάνουν την απώλεια βάρους πραγματικά, πολύ δύσκολη.
Αλλά για τη συντριπτική πλειοψηφία από εμάς, ο τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να πάρετε λιγότερες θερμίδες από ότι καίτε. (Πυροβολήστε, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που αποτελείται αποκλειστικά από μπισκότα και αρκεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, εσείς θα χάνω βάρος.)
Ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους μπορεί να μην συμβεί τόσο γρήγορα όσο θέλετε. Εάν ακολουθήσετε ένα εξαιρετικά αυστηρό πρόγραμμα μείωσης θερμίδων, ενδέχεται να μην χάσετε πολύ βάρος για μέρες - ή ακόμα και μία ή δύο εβδομάδες.
Αυτό συμβαίνει επειδή η σοβαρή μείωση των θερμίδων προκαλεί την απελευθέρωση περισσότερης κορτιζόλης, η οποία συνήθως αυξάνει την ποσότητα υγρού που διατηρείτε. Έτσι χάνετε λίπος. απλά κρατάς περισσότερο νερό. Όμως όλα ξεδιπλώνονται μετά από μια χρονική περίοδο (γι 'αυτό μερικοί άνθρωποι ξαφνικά θα χάσουν αρκετά κιλά κατά τη διάρκεια δύο ημερών).
Έτσι, με όλα αυτά που έλεγαν: Αν θέλετε να χάσετε τέσσερα κιλά σε ένα μήνα, θα χρειαστεί να κάψετε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι καταναλώνετε. (Σε γενικές γραμμές, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό.)
Μπορείτε να το κάνετε τρώγοντας 500 θερμίδες λιγότερο από ό, τι συνήθως, ή κάνοντας 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι συνήθως, ή έναν συνδυασμό των δύο.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, κάντε το για ένα μήνα και θα χάσετε τέσσερα κιλά. Εάν δεν χάσετε τέσσερα κιλά, αυτό σημαίνει είτε υποτιμήσατε το ποσό των θερμίδων που πήρατε είτε μετρήσατε υπερβολικά το ποσό των επιπλέον θερμίδων που κάνατε.
Εάν το διαπιστώσετε - ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθείτε - δεν χάνετε βάρος, τότε πρέπει να φάτε λίγο λιγότερο και να μετακινήσετε λίγο περισσότερο.
Είναι πραγματικά τόσο απλό. Δεν θα βρείτε μια επιστημονική μελέτη που να υποστηρίζει διαφορετικά.
Το οποίο, αν το σκεφτείτε, είναι φοβερό - γιατί αυτό σημαίνει όσο κάνετε σωστά τα μαθηματικά, εσείς θα χάνω βάρος.
Και δεν είναι αυτό που θέλετε;
πόσο ψηλή είναι η τισά κάμπελ
2. Θέλετε να χτίσετε μυ και να αποκτήσετε δύναμη; Πρέπει να υπερφορτώσετε σταδιακά τους μυς σας.
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια απλή ιδέα. Για να συνεχίσετε να βλέπετε βελτίωση, πρέπει να αυξάνετε με συνέπεια το φόρτο εργασίας, που σημαίνει είτε αύξηση του βάρους που σηκώνετε είτε του ποσού των επαναλήψεων που κάνετε (ή κάποιος συνδυασμός των δύο).
Γιατί; Το σώμα σας είναι υπέροχο στην προσαρμογή. Κάνετε 100 pushups την ημέρα για τρεις εβδομάδες κατ 'ευθείαν, και στην αρχή σίγουρα θα γίνετε πιο δυνατοί, αλλά τελικά το σώμα σας θα αποφασίσει ότι 100 pushups την ημέρα είναι το νέο φυσιολογικό και θα σταματήσετε να δυναμώνετε.
Κάντε το ίδιο πράγμα - με οτιδήποτε - αρκετά μεγάλο και το σώμα σας προσαρμόζεται. Γι 'αυτό ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα, ανεξάρτητα από το ποια είναι η ρουτίνα, τελικά καταλήγει σε ένα οροπέδιο.
Για να αποφύγετε ένα οροπέδιο, αντί να αλλάζετε ασκήσεις, το κλειδί είναι να αλλάξετε το φορτώνω βάζεις στους μυς σου.
Φυσικά, ίσως νομίζετε ότι η θεραπεία στα οροπέδια είναι να αλλάζετε συνεχώς τις προπονήσεις σας. Ενώ σίγουρα δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την ανάμειξη ασκήσεων σε τακτική βάση (και η συνεχής αλλαγή της προπόνησής σας μπορεί να φαίνεται λιγότερο βαρετή), το να κάνετε συνεχώς νέες ασκήσεις δεν αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί τόσο γρήγορα.
Και πάλι: Ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε να χτίζετε μυς και να γίνετε πιο δυνατοί είναι να ακολουθείτε ένα σύστημα που αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί.
Ας χρησιμοποιήσουμε ξανά τα pushups ως παράδειγμα. Ας πούμε ότι έχετε κάνει 10 σετ των 10 pushups με ανάπαυση 45 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ. Επόμενη προπόνηση, αυξήστε μια πτυχή: Κάντε ένα ακόμη pushup ανά σετ ή ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ή τοποθετήστε μια πλάκα 10 ή 25 λιβρών στην πλάτη σας για να προσθέσετε βάρος στην κίνηση. Στη συνέχεια, την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε, κάντε περισσότερα pushups ανά σετ ή ίσως κάνετε ένα επιπλέον σετ των 10 ή ίσως ξεκουραστείτε ακόμη λιγότερο. Έχεις το νόημα.
Ακολουθήστε την αρχή της προόδου - προσθέτοντας πάντα λίγο περισσότερο - και μπορείτε να αποφύγετε τα οροπέδια και αργά αλλά σίγουρα να γίνετε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί.
Απλώς σιγουρευτείτε ότι αλλάζετε στρατηγικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε επτά pull-ups ανά σετ, στη συνέχεια οκτώ, έπειτα εννέα και μετά 10, αλλά στη συνέχεια, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, δεν μπορείτε να κάνετε 11 pull-up στη σειρά.
Κανένα πρόβλημα. Αυξήστε το φορτίο κάνοντας λιγότερα pull-up ανά σετ ενώ φοράτε ζώνη βάρους με μια πλάκα 10 ή 20 λιβρών συνδεδεμένη για να προσθέσετε αντίσταση. Εργαστείτε για να αυξήσετε το βάρος για μία ή δύο εβδομάδες - και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση - και στη συνέχεια επιστρέψτε στο να κάνετε pull-up μόνο για σωματικό βάρος. Θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις ανά σετ, επειδή θα έχετε αναγκάσει τους μυς σας να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο δυνατοί.
(Με αυτόν τον τρόπο βελτίωσα γρήγορα τον αριθμό των ντιπ ανά σετ στην προσπάθειά μου να κάνω 50 σε δύο σετ: Χρησιμοποίησα μια ζώνη βάρους για να προσθέσω 35 κιλά στο σωματικό μου βάρος και μετά από μερικές εβδομάδες ήταν λίγο ισχυρότερη, κάτι που έκανε περισσότερες επαναλήψεις ευκολότερη.)
Λάβετε επίσης υπόψη ότι η ίδια αρχή ισχύει για τα αθλήματα αντοχής. Νομίζετε ότι οι επαγγελματίες ποδηλάτες βγαίνουν και κάνουν την ίδια προπόνηση κάθε μέρα; Οχι. Κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, αυξάνουν σταδιακά την απόσταση και τον φόρτο εργασίας και την ένταση, αναγκάζοντας το σώμα τους να προσαρμοστεί και συνεπώς να βελτιωθεί.
Και έτσι μπορείτε. Για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εστιασμένοι στην προοδευτική υπερφόρτωση, καταγράψτε κάθε προπόνηση που ολοκληρώσατε, αλλά πιο σημαντικό, προγραμματίστε κάθε προπόνηση νωρίτερα. Αποφασίστε τι θα κάνετε και μετά κάντε το.
Εάν αποτύχετε, εντάξει. Δοκιμάστε ξανά την επόμενη φορά. Αλλά μην αφήσετε «θα κάνω ό, τι μπορώ σήμερα» να είναι το σχέδιό σας. Αποφασίστε τι σκοπεύετε να κάνετε κάθε προπόνηση. Τότε κάνε το.
Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Ο μακροπρόθεσμος στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά ο άμεσος στόχος σας - η πραγματική σας δέσμευση - είναι να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση όπως έχει προγραμματιστεί, σύμφωνα με το πρόγραμμα. Οπως ακριβώς η ζωή βρίσκει έναν τρόπο , το σώμα σας θα βρει επίσης έναν τρόπο. Εφόσον εσύ δύναμη το σώμα σου για να βρεις έναν τρόπο.
Αυτό είναι ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης. Έτσι προχωράτε περισσότερο από ό, τι νομίζατε δυνατό. Έτσι γίνεστε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί.
Και έτσι μπορείτε να αισθανθείτε λίγο καλύτερα, ειδικά για τον εαυτό σας - επειδή η βελτίωση, σε κάθε περίπτωση, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αισθάνεστε πιο σίγουροι. Και δεν είναι αυτό που θέλετε;
