Πολλοί επιτυχημένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η υγεία και η φυσική κατάσταση δεν είναι πολυτέλεια. αισθάνονται ότι η υγεία και η φυσική κατάσταση διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επιτυχία τους. Τα φυσικά οφέλη είναι ξεκάθαρα, αλλά τα διανοητικά πλεονεκτήματα - επιμονή, ανθεκτικότητα, αποφασιστικότητα και ψυχική σκληρότητα - είναι εξίσου σημαντικά.
Αυτή είναι η τρίτη σε μια σειρά όπου παρακολουθώ ένα πρόγραμμα προπόνησης ενός εξαιρετικά επιτυχημένου ατόμου για μία εβδομάδα. (Τα πρώτα δύο ήταν επτά φορές πρωταθλητής NASCAR Jimmie Johnson και Ο κιθαρίστας του Def Leppard, Phil Collen .)
Αυτή τη φορά είναι Τζεφ Αφεντικό , ένας 13χρονος βετεράνος της SEAL, συνιδρυτής της Πλεονέκτημα χάους , μια εταιρεία συμβούλων και συμβούλων που βοηθά τις επιχειρήσεις να βελτιώσουν την απόδοση μέσω ομάδων και συγγραφέας του Πλοήγηση χάους: Πώς να βρείτε βεβαιότητα σε αβέβαιες καταστάσεις .
Ο στόχος είναι να σας δώσουμε μια εσωτερική ματιά στο πώς η υγεία και η φυσική κατάσταση βοηθούν στην επιτυχία κάθε ατόμου - και ελπίζουμε να σας εμπνεύσει να προσθέσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Σε τελική ανάλυση, αν κάποιος σαν εμένα μπορεί να το κάνει για επτά ημέρες, φανταστείτε τι εσείς μπορώ.
***
Εδώ είναι ό, τι πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε για τον Jeff Boss.
«Είναι σημαντικό να διατηρούμε τη φωτιά στο έντερο», λέει, «γιατί χωρίς πάθος ή σκοπός γίνεσαι εφησυχασμένος - και ο εφησυχασμός σκοτώνει. Δίνω στον εαυτό μου έναν έλεγχο του εντέρου κάθε μέρα για να βεβαιωθώ ότι το έχω ακόμα, γιατί με την πάροδο του χρόνου είναι εύκολο να ξεχάσω τι έχει σημασία για εσάς και αντί να επικεντρωθώ σε αυτό που είναι σημαντικό για τους άλλους.
«Για μένα, η σύνδεση μεταξύ ψυχικής και σωματικής φυσικής κατάστασης είναι σημαντική - στις SEALs και στις επιχειρήσεις - και κάτι που προσπαθώ συνεχώς να ενισχύω κάνοντας τρελούς ελέγχους του εντέρου, όπως οδήγηση σε όλη τη χώρα σε 42 ώρες κατ 'ευθείαν χωρίς ύπνο (διαβάστε μηδέν) (όχι κάτι που προτείνω, παρεμπιπτόντως) ή να ξυπνάω στις 5 π.μ. κάθε μέρα για να παίζει κιθάρα, να γράφω το blog μου και να ασκώ - βροχή, χιονόνερο ή χιόνι - πριν ξεκινήσετε την εργασία.
'Εάν χάσετε τη φωτιά στο έντερο, χάνετε τις τιμές που σας καθορίζουν.'
Εντάξει τότε.
Το παρακάτω είναι μια πρόσφατη εβδομάδα για τον Jeff. Του αρέσει να συνδυάζει τις προπονήσεις του, να προγραμματίζει τρεις έως τέσσερις εβδομάδες κάθε φορά και μετά να αλλάζει τα πράγματα. Του αρέσει επίσης να ονομάζει τις προπονήσεις του με βάση είτε το A) πόσο δημιουργικός αισθάνεται είτε το B) το ενεργειακό του επίπεδο.
Αποδεικνύεται ότι τα επίθετα είναι κατάλληλα.
Μεσαιωνική Δευτέρα
Λήψη Kettlebell: 5 x 5 κάθε πλευρά, συν 10 σταθμισμένες βουτιές, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ
Πρέσα καθαρού και κοντόχοντρου Kettlebell: 5 x 5, συν 8-10 pull-ups βέλους (2x κανονικά pull-ups, 2 pull-ups προς τα αριστερά, 2 pull-ups προς τα δεξιά, 2 κανονικά pull-ups), 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ
Υπόλοιπο μπροστινής αύξησης Kettlebell: 3 x 10 (ισορροπήστε το Kettlebell στο πίσω μέρος των καρπών και χαμηλώστε αργά και σηκώστε)
Ισορροπία πλευρικής αύξησης Kettlebell: 3 x 10
Τρισδιάστατη σανίδα: (μπροστά / αριστερά / δεξιά), 1 λεπτό το καθένα
Στοίβες Pushup: 3 στοίβες, αριστερά προς δεξιά / δεξιά προς αριστερά. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτά, εδώ είναι βίντεο του Τζεφ να τα κάνει . Βασικά παίρνετε ένα μπλοκ (όπως μπλοκ που χρησιμοποιούνται σε τάξεις βημάτων για να κάνετε το βήμα ψηλότερα), στοίβατε 3-5 το ένα πάνω στο άλλο και τοποθετείτε ένα στο έδαφος, μετά ένα άλλο, μετά ένα άλλο, όλα μέσω pushups.
Πώς πήγε? Λοιπόν, δεν έχω κάνει ποτέ προπονήσεις Kettlebell, αλλά ήδη ήξερα ότι πρέπει να τα κάνω πολύ πιο συχνά.
«Μου αρέσουν οι Kettlebells επειδή είναι τόσο ευέλικτοι», λέει ο Jeff. «Μπορείτε να δομήσετε τις προπονήσεις για να εστιάσετε στη δύναμη, τη μεταβολική ικανότητα, την αντοχή στη δύναμη, τη δύναμη, το ονομάζετε. Εξαρτάται απλώς από τους στόχους σας. Επιπλέον, μπορείτε να ταξιδέψετε μαζί τους. Ταξίδεψα κάποτε σε όλο τον κόσμο με το Kettlebell μου. Αληθινή ιστορία.'
Τρένο για ταχύτητα Τρίτη
Warmup jog: 5 λεπτά
Σπριντ: 7 x 45 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ενεργής ανάκτησης
Μεγαλύτερα σπριντ: 7 x 1 λεπτό σπριντ, 30 δευτερόλεπτα ενεργού ανάκαμψης
Σχετικά σύντομη προπόνηση; Ναί. Πραγματικά σκληρό; Ω ναι.
Αυτή η προπόνηση βασίζεται σε προπόνηση με διαστήματα, που φαίνεται να παράγει πολύ μεγαλύτερη αύξηση της αντοχής σε σύγκριση με μακρύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις. (Επιπλέον, η προπόνηση με διαστήματα βοηθά στην αντιστροφή των επιπτώσεων της γήρανσης.)
Λάβετε υπόψη ότι το 'σπριντ' σημαίνει πραγματικά σπριντ, οπότε ζεσταίνετε καλά. Και μετά πιέστε τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για κάθε σπριντ.
WTF Τετάρτη
Διπλό Kettlebell καθαρίστε και πατήστε: 5 x 10, συν 25 δυσκολίες 90 μοιρών στο ενδιάμεσο
Διπλή κεκλιμένη σειρά Kettlebell: 5 x 8, συν 5 γεμάτες γέφυρες
Ένα βραχίονα Kettlebell squat και ένα βραχίονα Kettlebell με ένα χέρι: 5 x 10 κάθε πλευρά
Τουρκική συλλογή: 5 φορές. Εδώ πώς να κάνετε μια τουρκική λήψη .) Είναι υπέροχα για την εκμάθηση να κινούνται με και κάτω από ένα μεγάλο βάρος και για την ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης του σώματος και του ελέγχου του σώματος. Κάντε τα σωστά και είναι επίσης πολύ σκληρά.
Ανέφερα το Kettlebells suck (φυσικά με τον καλύτερο τρόπο); Δεν είναι απλώς μια προπόνηση δύναμης. είναι επίσης υπέροχα για καρδιο.
Thumper Πέμπτη
Προθέρμανση: 3 λεπτά (έκανα δέκα λεπτά επειδή οι δύο ημέρες των Kettlebells είχαν ως αποτέλεσμα πολλή μυϊκή οδύνη.)
Σπριντ:
- 1 λεπτό / 1 λεπτό
- 2 λεπτά / 2 λεπτά μακριά
- 3 λεπτά / 3 λεπτά μακριά
- 2 λεπτά / 2 λεπτά μακριά
- 1 λεπτό / 1 λεπτό
Τότε 3 γύροι:
- Καρδινάλιοι κοιλιακοί: πόδια σε 90 μοίρες, x 20 (εδώ πώς να κάνετε κοιλιακούς κοιλιακούς )
- Τα δάχτυλα στο μπαρ: δεκαπέντε
Το τμήμα σπριντ αυτής της προπόνησης είναι ο καυτός θάνατος. Εάν δεν είστε δρομέας - δεν εννοώ κάποιον που τρέχει, εννοώ ένα δρομέας -- προχώρα. Δοκιμάστε να τρέξετε για τρία λεπτά.
Στα μέσα του τρίτου λεπτού, το σπριντ μου ήταν περισσότερο σαν ένα τρελό. Αλλά το έδωσα ό, τι είχα, που είναι το θέμα.
Η κατηφορική πλευρά της προπόνησης (από 30 λεπτά σπριντ σε 2, μετά σε 1) μπορεί να ακούγεται σαν ανακούφιση, αλλά ήμουν τόσο κουρασμένος, δεν ήταν.
Αυτό είναι επίσης το σημείο.
F - k Αυτό θα παραβιαστεί Παρασκευή
Σειρά: 6 x 500μ @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Σταθμισμένες στάσεις με ένα πόδι αμέσως ακολουθούμενες από σταθμισμένο άλμα με ένα πόδι: 5 x 5. Ξεκουραστείτε όπως απαιτείται. (Χρειαζόμουν πολύ ξεκούραση.)
Νεκρός ανελκυστήρας με ένα πόδι με ίσια πόδια: 5 x 5, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ
Διπλό Kettlebell πηδώντας πνεύμονες: 5 x 10
Παράδοση pushups: 2x μέγ. (Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι, βάλτε το ένα χέρι σε θέση ώθησης, ο άλλος βραχίονας απλώνεται προς τα έξω σε μια μπάλα φαρμάκου ή κάτι παρόμοιο ύψος.)
Ανώμαλα pull-ups: 2x μέγ. ( Πιάστε τη ράβδο με το ένα χέρι, κρατήστε μια πετσέτα ή ζώνη σε ύψος ώμου με το άλλο. Ο στόχος είναι να κάνετε βασικά ένα χέρι προς τα πάνω.)
Αν δεν έχετε κάνει ποτέ pushups μοχλού ή άνισα pull-ups, εμπιστευτείτε με: είναι μια απόλαυση.
Sh-t πρόκειται να πάρει πραγματικό Σάββατο
3 γύροι:
- 2 λεπτά Σκάλα του Jacob
- 3 λεπτά ανάπαυσης
- 500μ σειρά @<1:45 pace
- 3 λεπτά ανάπαυσης
Επειτα:
Διπλός ανεμόμυλος Kettlebell με μπούκλα: 3 x 5 (Ξεκινήστε στη θέση του ανεμόμυλου Kettlebell με ένα γενικό Kettlebell. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω για να ξεκινήσετε τον ανεμόμυλο, φτάστε κάτω με το άλλο χέρι και στρέψτε το δεύτερο Kettlebell, χαμηλώστε το και στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε τον ανεμόμυλο.)
Παγκάκι: Ορίζει με επαναλήψεις των 5, 3, 1, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που προκαλεί αποτυχία
Ανόμοιο κρεμαστό βραχίονα: 2 x: 30 (κρεμάστε από τη ράβδο με το ένα χέρι, το άλλο χέρι κρατά πετσέτα)
Ωθήσεις άκρων δακτύλου: 2 x 5-8 (ή περισσότερα, αν μπορείτε)
Δεν είχα χρησιμοποιήσει ποτέ ένα Μηχανή σκάλας Jacob . Τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα ήταν εύκολα. Τότε έγινε πιο δύσκολο. Μέχρι το τέλος των δύο λεπτών, μπορούσα να νιώσω σχεδόν κάθε μυ στο σώμα μου. είναι μια μεγάλη άσκηση δύναμης / ισορροπίας / καρδιο.
Εάν μπορείτε να βρείτε ένα γυμναστήριο που διαθέτει, δοκιμάστε το.
Τι έμαθα
Ο στόχος του Jeff για κάθε προπόνηση είναι πολύ απλός: Κάνε καλύτερα από ό, τι έκανε την προηγούμενη εβδομάδα.
πόσο χρονών είναι η Τζέιλεν Μπρουκς
Καταγράφει κάθε προπόνηση υπό την προϋπόθεση ότι ό, τι μετριέται γίνεται διαχειριζόμενο και τι γίνεται διαχειριζόμενο βελτιώνεται. Με αυτόν τον τρόπο ξέρει πόσο βάρος να προσθέσει, πόσες περισσότερες επαναλήψεις πρέπει να κάνει, πόσο πρέπει να μειώσει τον χρόνο ανάπαυσης. Ο στόχος του είναι η συνεχής, συνεχής βελτίωση.
Δεδομένου ότι έκανα μόνο την προπόνησή του για μια εβδομάδα, η βελτίωση δεν ήταν πραγματικά πρόβλημα. Ωστόσο, έκανα πιο άνετα με τους Kettlebells. Εάν είστε συνηθισμένοι σε μηχανήματα ή κάνετε παραδοσιακές ασκήσεις barbell ή αλτήρων, οι Kettlebells θα σας εκπλήξουν. Η απλή πράξη ανύψωσης ενός Kettlebell από το πάτωμα στο κεφάλι με το ένα χέρι περιλαμβάνει έναν αριθμό μικρότερων μυών στήριξης καθώς και τον πυρήνα σας. Σε σύγκριση με τους παραδοσιακούς ανελκυστήρες, οι Kettlebells παρέχουν μια πολύ πιο ολοκληρωμένη προπόνηση.
Όλοι αυτοί οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες; Τα Kettlebells θα τα βρουν και θα τα κάνουν να κλαίνε.
Τα σπριντ είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση, ειδικά αν πιέζεστε για χρόνο. Βάλτε τα πάντα για να κάνετε μια προπόνηση σπριντ και σε λιγότερο από τριάντα λεπτά θα σέρνετε στο σπίτι σας σαν ένα σπασμένο πιάτο. Μισούσα αυτές τις προπονήσεις - αλλά μου άρεσαν και αυτές οι προπονήσεις.
«Δεν έχω τεράστιους στόχους γυμναστικής», λέει ο Jeff. «Το να μπορώ να κάνω πάγκο 300 κιλών για επαναλήψεις, ή νεκρό τετράγωνο 400 κιλά, αυτό δεν έχει νόημα για μένα, γιατί πάρα πολλά από ένα πράγμα (σε αυτήν την περίπτωση προπόνηση δύναμης) είναι ακριβώς αυτό - είναι πάρα πολύ.
«Στόχος μου είναι να βελτιώσω απλώς κάθε προπόνηση, μία προπόνηση κάθε φορά».
Ακούγεται σαν σχέδιο.
