Τόνοι έρευνας δείχνουν ότι η βελτίωση της μνήμης σας θα επηρεάσει θετικά την επαγγελματική και προσωπική σας ζωή ... αλλά ποιος χρειάζεται έρευνα για να το ξέρει αυτό;
Εμείς όλα θέλω να θυμάμαι περισσότερα και να ξεχνάμε λιγότερο.
Ας πάμε λοιπόν.
Η επιστήμη βρίσκει συνεχώς νέες συνδέσεις μεταξύ απλών πραγμάτων που μπορούμε να κάνουμε κάθε μέρα που θα βελτιώσουν τη γενική μας ικανότητα μνήμης.
Η μνήμη είναι μια περίπλοκη διαδικασία που αποτελείται από ένα λίγες διαφορετικές δραστηριότητες εγκεφάλου . Πριν εξετάσουμε τρόπους βελτίωσης της διατήρησης, ακολουθεί μια απλοποιημένη έκδοση για να δείξει πώς λαμβάνει χώρα η μνήμη:
- Βήμα 1. Δημιουργήστε μια μνήμη. Ο εγκέφαλός μας στέλνει σήματα σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο που σχετίζεται με το συμβάν που βιώνουμε και δημιουργεί συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων μας, που ονομάζονται συνάψεις.
- Βήμα 2. Ενοποιήστε τη μνήμη. Μην κάνετε τίποτα άλλο και η μνήμη θα μπορούσε σύντομα να εξαφανιστεί. Η ενοποίηση είναι η διαδικασία δέσμευσης κάτι στη μακροπρόθεσμη μνήμη, ώστε να μπορούμε να το ανακαλέσουμε αργότερα. Μεγάλο μέρος αυτής της διαδικασίας συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε καθώς οι εγκέφαλοί μας αναδημιουργούν το ίδιο μοτίβο εγκεφαλικής δραστηριότητας και ενισχύουν τις συνάψεις που δημιουργήθηκαν νωρίτερα.
- Βήμα 3. Ανάκληση της μνήμης. Η ανάκληση είναι αυτό που σκέφτονται οι περισσότεροι από εμάς όταν μιλάμε για μνήμη ή απώλεια μνήμης. Η ανάκληση μιας μνήμης είναι ευκολότερη εάν έχει ενισχυθεί με την πάροδο του χρόνου, και κάθε φορά που περνάμε μέσα από το ίδιο μοτίβο δραστηριότητας του εγκεφάλου και κάνουμε τη σύνδεση λίγο πιο δυνατή.
Τώρα ας δούμε μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να θυμάστε περισσότερα και να ξεχάσετε λιγότερα:
1. Πίνετε καφέ για να βελτιώσετε τη σταθεροποίηση της μνήμης. Το αν η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη εάν ληφθεί πριν μάθετε κάτι νέο είναι συζητήσιμο. Οι περισσότερες έρευνες έχουν βρει λίγα ή καθόλου αποτελέσματα από την κατάποση καφεΐνης πριν από τη δημιουργία νέων αναμνήσεων. Μια πρόσφατη μελέτη , ωστόσο, διαπίστωσε ότι η λήψη ενός χαπιού καφεΐνης μετά μια μαθησιακή εργασία βελτίωσε την ανάκληση μνήμης έως και 24 ώρες αργότερα. Οι συμμετέχοντες απομνημονεύουν ένα σύνολο εικόνων και αργότερα δοκιμάστηκαν βλέποντας τις ίδιες εικόνες (στόχους), παρόμοιες εικόνες (θέλγητρα) και εντελώς διαφορετικές εικόνες (φύλλα). Ο στόχος ήταν να διαλέξουμε ποιες ήταν οι ακριβείς εικόνες που είχαν απομνημονεύσει χωρίς να παραπλανηθούν από τα θέλγητρα (που ήταν πολύ παρόμοια.) Αυτή είναι μια διαδικασία που ονομάζεται διαχωρισμός προτύπων , οι οποίες σύμφωνα με τους ερευνητές αντανακλά ένα «βαθύτερο επίπεδο συγκράτησης μνήμης». Οι ερευνητές αυτής της μελέτης επικεντρώθηκε στις επιδράσεις της καφεΐνης ενοποίηση μνήμης : η διαδικασία ενίσχυσης των αναμνήσεων που έχουμε δημιουργήσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα εμφανίστηκαν κατά την κατάποση της καφεΐνης μετά το μαθησιακό έργο παρά πριν. Επομένως, μην πίνετε μόνο λίγο καφέ για να ξεκινήσετε το πρωί - πίνετε λίγο καφέ για να διατηρήσετε περισσότερα από όσα μαθαίνετε όλη την ημέρα.
2. Διαλογιστείτε για να βελτιώσετε τη μνήμη εργασίας.
Η μνήμη εργασίας, που μοιάζει λίγο με το σημειωματάριο του εγκεφάλου σας, είναι εκεί όπου διατηρούνται προσωρινά νέες πληροφορίες. Όταν μαθαίνετε το όνομα κάποιου ή ακούτε μια διεύθυνση ενός μέρους που επισκέπτεστε, παραμένετε σε αυτές τις λεπτομέρειες στη μνήμη εργασίας μέχρι να τελειώσετε μαζί του. Εάν δεν είναι πλέον χρήσιμα, αφήστε τα να πάνε εντελώς Εάν είναι χρήσιμα, τα δεσμεύετε για μακροχρόνια μνήμη όπου μπορούν να ενισχυθούν και να ανακληθούν αργότερα.
Η μνήμη εργασίας είναι κάτι που χρησιμοποιούμε καθημερινά, οπότε κάνει τη ζωή μας πολύ πιο εύκολη όταν είναι ισχυρότερη. Ενώ για τους περισσότερους ενήλικες, το μέγιστο που μπορούμε να κρατήσουμε στη μνήμη εργασίας μας είναι περίπου επτά στοιχεία, εάν δεν χρησιμοποιείτε τη μνήμη εργασίας σας στη μέγιστη χωρητικότητά της Διαλογισμός μπορεί να το ενισχύσει.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι συμμετέχοντες χωρίς εμπειρία διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει την ανάκληση μνήμης σε μόλις οκτώ εβδομάδες . Διαλογισμός, με τη δύναμή του να μας βοηθήσει συγκεντρώνομαι , έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνεται βελτίωση των τυποποιημένων βαθμολογιών δοκιμών και μνήμη εργασίας μετά από μόλις δύο εβδομάδες.
Γιατί ο διαλογισμός ωφελεί τη μνήμη; Είναι κάπως αντίθετο: κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ο εγκέφαλός σας σταματά να επεξεργάζεται πληροφορίες τόσο ενεργά όσο συνήθως.
Έτσι, περιστασιακά, κάντε ένα διάλειμμα για να αδειάσετε το μυαλό σας. Όχι μόνο θα νιώσετε λίγο λιγότερο άγχος, αλλά μπορεί επίσης να θυμηθείτε λίγο περισσότερο.
3. Φάτε μούρα για καλύτερη μακροχρόνια μνήμη.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της μείωσης της μνήμης. ΕΝΑ μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Reading και την Ιατρική Σχολή της Χερσονήσου διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση μιας κανονικής διατροφής με βατόμουρα για δώδεκα εβδομάδες βελτίωσε την απόδοση σε εργασίες χωρικής μνήμης. Τα αποτελέσματα ξεκίνησαν μετά από μόλις τρεις εβδομάδες και συνεχίστηκαν καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μακροχρόνια μελέτη μούρων που εξέτασαν τη μνήμη των γυναικών νοσοκόμων που ήταν άνω των 70 ετών, βρήκαν ότι εκείνες που έτρωγαν τακτικά τουλάχιστον δύο μερίδες φράουλας ή βατόμουρου κάθε εβδομάδα είχαν μέτρια μείωση της μείωσης της μνήμης. (Ωστόσο, οι επιπτώσεις των φραουλών μπορεί να είναι συζητήσιμες, καθώς αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από την Επιτροπή Φράουλας Καλιφόρνιας ... και μια άλλη μελέτη που εστιάζει στις φράουλες πρότεινε ότι θα πρέπει να τρώτε περίπου 10 κιλά φράουλες την ημέρα για να δείτε οποιοδήποτε αποτέλεσμα).
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, αλλά οι επιστήμονες πλησιάζουν περισσότερο στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα μούρα μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλό μας. Συγκεκριμένα, τα βακκίνια είναι γνωστά ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα φλαβονοειδή , που φαίνεται να ενισχύουν τις υπάρχουσες συνδέσεις στον εγκέφαλο. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τα οφέλη τους στη μακροχρόνια μνήμη.
Και ακόμη κι αν αποδειχθεί ότι δεν βοηθούν πολύ τη μνήμη σας, τα μούρα είναι ακόμα πολύ καλά για εσάς.
4. Άσκηση για βελτίωση της ανάκλησης της μνήμης.
Μελέτες τόσο στον εγκέφαλο αρουραίων όσο και στον ανθρώπινο εγκέφαλο έδειξαν ότι τακτική άσκηση μπορώ βελτιώστε την ανάκληση μνήμης . Η καταλληλότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες έχει ακόμη αποδειχθεί επιβραδύνει την πτώση της μνήμης χωρίς τη βοήθεια συνεχούς τακτικής άσκησης. Συγκεκριμένα, μελέτες έδειξαν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιωθεί χωρική μνήμη , άρα η άσκηση μπορεί να μην είναι απαραίτητα τρόπος βελτίωσης όλα τύποι ανάκλησης μνήμης.
Φυσικά τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, αλλά ειδικά για τον εγκέφαλο η τακτική άσκηση φαίνεται να βελτιώνεται γνωστικές ικανότητες εκτός από τη μνήμη. Αν λοιπόν ψάχνετε έναν τρόπο να παραμείνετε ψυχικά απότομοι, μια βόλτα θα μπορούσε να είναι η απάντηση.
5. Μασήστε τα ούλα για να κάνετε πιο δυνατές αναμνήσεις.
Μια άλλη εύκολη μέθοδος που θα μπορούσε να βελτιώσει τη μνήμη σας είναι να μασάτε τα ούλα ενώ μαθαίνετε κάτι νέο. Υπάρχει αντιφατική έρευνα, οπότε δεν είναι ένα σταθερό στοίχημα, αλλά ένα μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν μια εργασία ανάκλησης μνήμης ήταν πιο ακριβείς και είχαν υψηλότερους χρόνους αντίδρασης εάν μασούσαν τα ούλα κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Ένας λόγος που η τσίχλα μπορεί να επηρεάσει την ανάκληση της μνήμης μας είναι ότι αυξάνει τη δραστηριότητα στον ιππόκαμπο , μια σημαντική περιοχή του εγκεφάλου για τη μνήμη. (Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές γιατί συμβαίνει αυτό.)
Μια άλλη θεωρία επικεντρώνεται την αύξηση του οξυγόνου από τσίχλες και πώς αυτό μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και την προσοχή, βοηθώντας μας να δημιουργήσουμε ισχυρότερες συνδέσεις στον εγκέφαλο καθώς μαθαίνουμε νέα πράγματα. Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που μασούσαν τα ούλα κατά τη διάρκεια της μάθησης και των δοκιμών μνήμης είχαν υψηλότερα επίπεδα καρδιακού ρυθμού, έναν παράγοντα που μπορεί να προκαλέσει περισσότερο οξυγόνο να ρέει στον εγκέφαλο.
6. Κοιμηθείτε περισσότερο για να ενοποιήσετε τις αναμνήσεις.
παντρεύτηκε ο Μπρουκ Μπάλντουιν
Ο ύπνος είναι αποδεδειγμένος να είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στην καλή μνήμη. Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι όταν οι περισσότεροι από μας διαδικασία ενοποίησης μνήμης συμβαίνει είναι λογικό ότι χωρίς αρκετό ύπνο θα αγωνιστούμε να θυμηθούμε πράγματα που έχουμε μάθει.
Ακόμα και σύντομη μέρα μπορεί να βελτιώσει την ανάκληση της μνήμης σας. Σε μία μελέτη οι συμμετέχοντες απομνημόνευαν εικονογραφημένες κάρτες για να ελέγξουν τη δύναμη της μνήμης τους. Αφού απομνημόνευσε ένα σετ χαρτιών, έκανε ένα διάλειμμα 40 λεπτών και το ένα γκρουπ κοιμήθηκε ενώ το άλλο γκρουπ έμεινε ξύπνιο. Μετά το διάλειμμα και οι δύο ομάδες δοκιμάστηκαν στη μνήμη των καρτών.
Προς έκπληξη των ερευνητών, η ομάδα ύπνου είχε πολύ καλύτερη απόδοση, διατηρώντας κατά μέσο όρο το 85% των προτύπων σε σύγκριση με το 60% για όσους είχαν παραμείνει ξύπνιοι.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν η μνήμη καταγράφεται για πρώτη φορά στον εγκέφαλο (ειδικά στον ιππόκαμπο) εξακολουθεί να είναι «εύθραυστη» και εύκολα ξεχασμένη, ειδικά εάν ο εγκέφαλος καλείται να απομνημονεύσει περισσότερα πράγματα. Ο ύπνος φαίνεται να ωθεί τις αναμνήσεις στο νεοφλοιό, την «μόνιμη αποθήκευση» του εγκεφάλου, η οποία τους εμποδίζει να «αντικατασταθούν».
Όχι μόνο ο ύπνος μετά την εκμάθηση ενός κρίσιμου μέρους της διαδικασίας δημιουργίας μνήμης, αλλά και ο ύπνος πριν μάθετε κάτι νέο είναι επίσης σημαντικός. Η έρευνα διαπίστωσε ότι στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να δεσμεύουμε νέα πράγματα στη μνήμη και να ενοποιούμε τυχόν νέες αναμνήσεις που δημιουργούμε.
Τώρα δεν χρειάζεστε δικαιολογία για να κοιμηθείτε - ή για να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο.
