Το bodybuilding είναι υπέροχο. Η προπόνηση με βάρη είναι υπέροχη. Crossfit, Pilates, plyometrics - είναι όλα υπέροχα.
Αλλά μερικοί άνθρωποι θέλουν απλώς γίνετε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί σε ένα χρήσιμο , «καθημερινή ζωή». Δεν θέλουν να περάσουν ώρες στο γυμναστήριο μαθαίνοντας νέες ασκήσεις και νέες ρουτίνες.
Εάν είστε εσείς, εδώ είναι ένα απίστευτο πρόγραμμα προπόνησης που είναι εγγυημένο ότι λειτουργεί - αρκεί να το ακολουθήσετε.
πόσο ψηλός είναι ο Montel Williams
Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε τέσσερις βασικές ασκήσεις και να ακολουθήσετε μια απλή αρχή.
Πρώτα οι ασκήσεις:
- καταλήψεις;
- κάμψεις;
- νεκροί ανελκυστήρες
- έλξεις.
Ναι: Τα μεγάλα τέσσερα.
Οι καταλήψεις αυξάνουν τη δύναμη του ποδιού και του πυρήνα. Τα push-ups αυξάνουν τη δύναμη του στήθους, του ώμου και του τρικέφαλου. Οι νεκροί ανελκυστήρες αυξάνουν τη χαμηλότερη πλάτη, τον γλουτό και τη δύναμη του πυρήνα (για να μην αναφέρουμε φαινομενικά κάθε άλλο μυ στο σώμα σας). Και τα pull-ups αυξάνουν την πλάτη, τον ώμο και τη δύναμη του βραχίονα (ή μπορείτε να αντιστρέψετε τη λαβή σας και να κάνετε chin-ups για να εμπλέξετε τον δικέφαλο σας περισσότερο από τους ώμους σας).
Κάντε αυτές τις τέσσερις λειτουργικές ασκήσεις και θα στοχεύσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και θα δημιουργήσετε το είδος της δύναμης που κάνει την καθημερινή ζωή ευκολότερη. Και, ω, ναι: Με την πάροδο του χρόνου, όχι μόνο είναι Fitter, εσύ Κοίτα εφαρμοστής.
Τώρα η κατευθυντήρια αρχή: Παραμείνετε σε αυτές τις ασκήσεις και κάντε πάντα λίγο περισσότερο κάθε φορά που ασκείστε.
Γιατί; Το σώμα σας είναι υπέροχο στην προσαρμογή. Κάνετε 100 push-ups την ημέρα για τρεις εβδομάδες κατ 'ευθείαν και στην αρχή σίγουρα θα γίνετε ισχυρότεροι, αλλά τελικά το σώμα σας θα αποφασίσει ότι 100 push-up την ημέρα είναι το νέο φυσιολογικό - και θα σταματήσετε να δυναμώνετε. Κάντε το ίδιο πράγμα αρκετά και το σώμα σας προσαρμόζεται. Γι 'αυτό ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα, ανεξάρτητα από το ποια είναι η ρουτίνα, τελικά καταλήγει σε ένα οροπέδιο.
Για να αποφύγετε ένα οροπέδιο, αντί να αλλάζετε ασκήσεις, το κλειδί είναι να αλλάξετε το φορτώνω βάζεις τους μυς σου.
Φυσικά, ίσως σκέφτεστε ότι η θεραπεία στα οροπέδια είναι να αλλάζετε συνεχώς τις προπονήσεις σας. Ενώ σίγουρα δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την ανάμειξη ασκήσεων σε τακτική βάση, αν προσπαθείτε απλώς να βελτιώσετε τη λειτουργική σας δύναμη, αυτός είναι ο λανθασμένος τρόπος να πάτε. Η συνεχής αλλαγή της προπόνησής σας μπορεί να φαίνεται λιγότερο βαρετή, αλλά συνεχώς να κάνετε νέες ασκήσεις δεν αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί - και να γίνει πιο δυνατό - σχεδόν τόσο γρήγορα.
Και πάλι: Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε ένα οροπέδιο είναι να ακολουθήσετε ένα σύστημα που αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί.
Ας χρησιμοποιήσουμε το push-ups ως παράδειγμα. Ας πούμε ότι έχετε κάνει 10 σετ 10 push-ups, με ανάπαυση 45 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ. Επόμενη προπόνηση, αυξήστε μια πτυχή: Κάντε ένα ακόμη push-up ανά σετ ή ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ή τοποθετήστε μια πλάκα 10 ή 25 λιβρών στην πλάτη σας για να προσθέσετε βάρος στην κίνηση. Στη συνέχεια, την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε, κάντε περισσότερα push-ups ανά σετ ή ίσως κάνετε ένα επιπλέον σετ των 10 ή ίσως ξεκουραστείτε ακόμη λιγότερο. Έχετε το σημείο.
Ακολουθήστε την αρχή της προόδου - προσθέτοντας πάντα λίγο περισσότερο - και μπορείτε να αποφύγετε τα οροπέδια και αργά αλλά σίγουρα να γίνετε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει στρατηγικά περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε επτά pull-ups ανά σετ, στη συνέχεια οκτώ, έπειτα εννέα και μετά 10, αλλά στη συνέχεια, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, δεν μπορείτε να κάνετε 11 pull-up στη σειρά.
πόσο χρονών είναι ο Έρικ Ντέκερ
Κανένα πρόβλημα. Αυξήστε το φορτίο κάνοντας λιγότερα pull-ups ανά σετ ενώ φοράτε ζώνη βάρους με μια πλάκα 10 ή 20 λιβρών συνδεδεμένη για να προσθέσετε αντίσταση. Εργαστείτε για να ανεβάσετε περισσότερο βάρος για μία ή δύο εβδομάδες - και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση - και στη συνέχεια επιστρέψτε στο να κάνετε pull-up μόνο για σωματικό βάρος. Σας υπόσχομαι ότι θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις ανά σετ, γιατί θα έχετε αναγκάσει τους μυς σας να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο δυνατοί.
Οπως ακριβώς η ζωή βρίσκει έναν τρόπο , το σώμα σας θα βρει επίσης έναν τρόπο. Εφόσον εσύ δύναμη το σώμα σου για να βρεις έναν τρόπο.
Και ενώ μπορεί κάποια μέρα να συναντήσετε έναν τοίχο που απλά δεν μπορείτε να ξεπεράσετε, αυτό είναι πραγματικά καλό, επειδή σημαίνει ότι έχετε ωθήσει το σώμα σας κοντά στις δυνατότητές του.
Και έπειτα μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις και να ξεκινήσετε ξανά τη διαδικασία.
πόσο ψηλός είναι ο Kyle larson
Δοκιμάστε το: Κάνετε καταλήψεις, push-ups, pull-ups και νεκρούς ανελκυστήρες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση τρεις φορές την εβδομάδα (μέχρι να κάνετε τόσο πολύ που χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε). Παραμείνετε σε αυτό το πρόγραμμα? αν δεν το κάνετε, το σώμα σας δεν θα αναγκαστεί να προσαρμοστεί.
Όσον αφορά τις επαναλήψεις, τα σύνολα και το βάρος, ξεκινήστε όσο θέλετε. Εάν ξεκινάτε πολύ ελαφρύ ή πολύ εύκολο, μην ανησυχείτε - καθώς περνά ο καιρός και προσθέτετε βάρος, επαναλήψεις κ.λπ., οι προπονήσεις σας σύντομα θα δυσκολευτούν.
(Εάν έχετε απορίες, ειδικά για το πώς να ξεκινήσετε, επικοινωνήστε μαζί μου στο Twitter και θα κάνω το καλύτερο δυνατό για να σας βοηθήσω.)
Καταγράψτε κάθε προπόνηση που ολοκληρώσατε, αλλά πιο σημαντικό, προγραμματίστε κάθε προπόνηση πριν από το χρόνο. Αποφασίστε τι θα κάνετε και μετά κάντε το. Εάν αποτύχετε, εντάξει. Δοκιμάστε ξανά την επόμενη φορά. Αλλά μην αφήσετε «θα κάνω όσα περισσότερα μπορώ σήμερα» να είναι το σχέδιό σας. Αποφασίζω ακριβώς τι σκοπεύετε να κάνετε κάθε προπόνηση. Τότε κάνε το.
Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Ο μακροπρόθεσμος στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά ο άμεσος στόχος σας - η πραγματική σας δέσμευση - είναι να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση όπως έχει προγραμματιστεί, σύμφωνα με το πρόγραμμα.
Αυτό είναι ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης. Έτσι προχωράτε περισσότερο από ό, τι νομίζατε δυνατό. Έτσι γίνεστε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί.
Και έτσι μπορείτε να αισθανθείτε λίγο καλύτερα, ειδικά για τον εαυτό σας - επειδή η βελτίωση, σε κάθε περίπτωση, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αισθάνεστε πιο σίγουροι.
Θέλουν περισσότερα? Δείτε τι συνέβη όταν έκανα τις προπονήσεις κάποιων ιδιαίτερα κατάλληλων ατόμων για μια εβδομάδα (προειδοποίηση για spoiler - ήταν βάναυση):
- Τζίμι Τζόνσον , 7 φορές πρωταθλητής NASCAR
- Ο Dick Costolo, πρώην CEO του Twitter και συνιδρυτής του Chorus
- Phil Collen, κιθαρίστας Def Leppard
- Τζεφ Αφεντικό , Βατραχάνθρωπος
